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Los carbohidratos han pasado de ser la base de la alimentación deportiva, a ser los temidos y casi odiados nutrientes responsables de acumular grasa y no ganar músculo y del envejecimiento celular. Así que ahora algunos deportistas los evitan con dietas bajas en carbohidratos y ricas en proteínas y algunas grasas, que eran las antiguas "malas" de la película.

La dieta rica en carbohidratos se ha utilizado durante muchos años para recargar de energía los músculos, llenando los depósitos de glucógeno muscular y hepático los días antes de una competición. Esta era la idea básica de la nutrición deportiva de deportes de fondo como carrera, ciclismo, patinaje, triatlón, etc.

Durante muchos años, la cena de pasta era imprescindible antes de una competición... Daba igual lo bien que hubieras entrenado para un maratón, la noche antes había que comer un plato de espagueti, o acabarías dando con el temido 'muro' en el kilómetro 30. En los gimnasios ocurría lo contrario, los cuerpos fibrados y musculados se conseguían a base de pesas, pollo, piña y batidos de proteína. El carbohidrato apenas se probaba para ganar músculo y perder grasa.

La verdad es que hay mucha moda en el mundo de la nutrición, y es difícil encontrar el equilibrio nutricional, pues ni es bueno abusar de carbohidratos para obtener energía, porque la que no gastes acabará acumulándose como grasa de reserva en los michelines, ni es bueno abusar de las proteínas a base de batidos, carnes rojas, aves o clara de huevo, porque requieren una digestión más compleja y pueden sobrecargar al hígado y los riñones, o producir un abuso de alimentos como huevos y carnes rojas, o de batidos de 'polvos' que no es aconsejable.

Tanto los carbohidratos como las proteínas son nutrientes básicos junto a las grasas, y debemos comerlos cada día en cada comida.

El secreto para disfrutar y comer carbohidratos sanos es escoger bien la fuente de carbohidratos.

¿Dónde están los carbohidratos saludables?

• Es fácil, en los alimentos naturales, sin procesar ni refinar. No es lo mismo comer el cereal en grano de trigo entero con todos sus nutrientes para cocerlo como si fuera un garbanzo, a utilizar harina blanca de trigo refinada para hacer una galleta o un macarrón.
• Vas a encontrar carbohidratos saludables en las frutas, verduras, hortalizas, legumbres, cereales integrales y frutos secos, combinados con otros nutrientes, agua y fibra, esta última muy importante para que los carbohidratos tengan un IG menor y se digieran lentamente y no solo vayamos al baño con regularidad, también nos sintamos más saciados después de comer, evitando picoteos constantes y cuidemos nuestra flora intestinal, la base de una buena salud y una larga vida.

Nuestros carbohidratos favoritos:

• Avena
• Arroz integral
• Pasta integral
• Trigo integral
• Espelta
• Cebada
• Centeno
• Quinoa
• Amaranto
• Trigo verde
• Trigo kamut
• Arroz integral, basmati
• Tubérculos: patatas, batatas, ñame
• Maíz
• Frutas en general, y especialmente plátano, mango, higo, uvas, etc.
• Verduras en general
• Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, soja, etc.)

Carbohidratos a evitar:

• Azúcar blanco
• Bollería y galletas
• Harinas y cereales refinados y/o azucarados
• Arroz y pasta blanca

Revisar listado de ingredientes en alimentos para evitar azúcares ocultos con nombres como:

Almidón, glucosa, fructosa, sacarosa, maltosa, maltodextrina, dextrosa, sucrosa, almíbar, jugo de caña, concentrado de jugo de frutas, jarabe o sirope de maíz de alta fructosa (JMAF o HFCS), ágave o sirope de ágave, caramelo, melaza, jarabe o sirope de arce, etc.

¿Y a la hora de dar sabor dulce?

A nadie le amarga un dulce, y hay recetas de repostería como galletas, los bizcochos o cupcakes que puedes hacer con azúcar blanco de vez en cuando, o con stevia o miel, que dan un buen sabor y son mejores que otros edulcorantes.

Las recetas

Os dejamos con las recetas de carbohidratos para deportistas que nos ha diseñado José Luis Estevan, con alimentos sanos como el arroz salvaje, arroz integral, maíz, patatas, trigo verde y sí, un poco de pasta en versión fideos rossos. ¡Que aproveche!

JOSÉ LUIS ESTEVAN

Director de cocina de MillesimeWorld. Ejerce como jefe de cocina de Estudio Millesime en Mexico y es responsable de la expansión de Millesime en Latinoamérica.

Formado de la mano de Salvador Gallego en Cenador de Salvador, tras su paso por restaurantes como Zalacaín, La Broche o Martín Berasategui desarrolló su profesión como chef en el Hotel Puerta América y su restaurante Lágrimas Negras de Madrid durante 6 años.

José Luis Estevan, es un amante del deporte desde joven, incluso intentó cursar INEF antes de dedicarse a la cocina. Su pasión por las carreras de fondo, lo han llevado alrededor del mundo a correr maratones y carreras de larga distancia. Combina las carreras con triatlones o recientemente con entrenamientos funcionales de TRX y montaña.

ARROZ SALVAJE CON OLIVAS NEGRAS Y ALBAHACA

MIGAS DE OLIVA

• 100g de olivas negra
• 100g pan blanco

1. Seca las olivas en el horno a 90º durante 6h. Tritúralas con el pan durante 5 min en un vaso americano hasta obtener un polvo fino. Extiende sobre papel de horno y hornea a 110ºC durante 1h.

TEJA DE PARMESANO

• 100g de queso parmesano

2. Ralla el queso y colócalo sobre papel de horno en pequeños montoncitos bien esparcido. Hornea a 160ºC, durante 5-6 minutos sin que coja color.

ACEITE DE ALBAHACA

• 1 manojo de albahaca
• 50ml aceite de oliva AOVE

3. Deshoja la albahaca y escalda (sumerge en agua hirviendo y rápidamente saca y sumerge en agua helada). Tritura con el aceite de oliva y cuela.

PURÉ DE OLIVAS

• 100g de aceitunas kalamata

4. Deshuesa las olivas y escalda 3 veces. Tritura en vaso americano con el caldo del escaldado. Cuela y reservar el puré y el jugo.

ARROZ

• 200g arroz salvaje
• 20ml aceite de oliva AOVE
• 1 pieza de escalonia
• 200ml caldo de pollo

5. Sofríe la escalonia picada con aceite de oliva. Añade el arroz y sofríe todo junto. Moja con el caldo y cuece, añadiendo el jugo de aceituna negra. Emplata con la ayuda de un molde circular: dispón primero esparcidas las migas de oliva y sobre estas el arroz. Decora con un cordón de salsa, el aceite de albahaca y la teja de parmesano.

ARROZ DE SETAS Y VERDURAS

INGREDIENTES DEL SOFRITO

• 20g ajo
• 1 azafrán en hebra
• 1 cucharada pimentón
• 300g tomate triturado
• 100ml de aceite de oliva

1. Pica el ajo y tritura el tomate.

2. Dora el ajo con aceite y añade el tomate triturado. Añade ahora el pimentón y el azafrán y deja sofreír durante cinco minutos a fuego medio removiendo.

RESTO DE INGREDIENTES

• 500g coliflor
• 200g pimiento verde
• 200g de setas
• 200g de guisantes pelados
• 200g de habas frescas peladas
• 400g de alcachofas
• 250ml de caldo de ave
• 100g de arroz bomba

3. Pela las alcachofas y conserva en agua con perejil y limón. Escalda los guisantes y pica los pimientos verdes. Limpia, escalda y pela las habitas y corta la coliflor y las setas.

4. En una sartén, sofríe el pimiento y la coliflor, luego añade las alcachofas y las setas. Sofríe.

PARA TERMINAR

5. Calienta el sofrito de tomate y el de verduras. Añade el arroz y el caldo. Cuece primero a fuego fuerte 5 minutos, baja a fuego más suave durante 10 minutos y controla el punto del arroz. Por último, sube a fuego muy fuerte otros 3 minutos para que tueste el fondo.

6. Cuando quede un poco de caldo, apaga y deja que repose el conjunto.

CUSCÚS DE MAÍZ Y COLIFLOR CON ALMEJAS

CALDO DE COLIFLOR

• 780g de coliflor
• 8g de aceite de oliven AOVE
• 130g de cebolla picada en juliana fina
• 4g de dientes de ajo laminados
• 650g de agua

1. Deshoja la coliflor y lávala. Corta las hojas y los cogollos en cuadrados y añade la mitad a una olla con aceite al fuego junto a la cebolla y el ajo. Pocha 15 minutos sin que la verdura coja color. Agrega el agua, lleva a ebullición y cuece a fuego lento durante 20 minutos. Retira del fuego pasado el tiempo y agrega la otra mitad de hojas y cogollos de coliflor. Tapa con papel de film y deja infusionar 1 hora. Cuela el caldo.

PURÉ DE COLIFLOR

• 400g de coliflor
• Abundante agua y sal

2. Quita las hojas a la coliflor y córtala en florones. Coloca en una olla, cubre de agua y blanquea al fuego, y una vez esté hervido, escurre. Hierve agua con una pizca de sal y una vez haya hervido agrega los florones de coliflor blanqueada y cuece 20 minutos. Han de quedar pasadas de cocción. Escurre y seca en una sartén 10 minutos a fuego medio, sin que coja color. Tritura hasta crear una crema muy suave. Cuela, enfría y reserva hasta su uso.

MAÍZ GUISADO

• 160g de granos de maíz natural
• 160g de caldo de coliflor
• 5g de puré de coliflor
• 3g de aceite de oliva AOVE

3. Pon en un cazo los granos de maíz y cubre con el caldo de coliflor, lleva al fuego y cocina un minuto. Traba con el puré de coliflor y pon al punto de aceite de oliva y de sal. Esta elaboración la haremos en el último momento, justo antes del emplatado.

ALMEJAS

• 12 almejas gigantes
• 500g de agua
• 10g de sal gorda

4. Abre las almejas justo antes de servir, para eso, añade la sal en un cazo con el agua hasta que hierva y echa las almejas durante unos segundos para que se abran.

EMPLATADO

5. Monta el plato con la preparación de maíz guisado y puré de coliflor, que serán nuestra base de cuscús vegetal, añade las almejas y flor de azafrán.

TRIGO VERDE CON ACELGAS Y NAVAJAS

INGREDIENTES PARA EL CALDO

• 1,5kg de de pescado blanco para caldo
• Medio kilo de marisco para caldo
• Medio kilo de mejillones
• Medio kilo de zanahorias
• Medio kilo de cebollas
• 200g de puerros
• 100g de tomate
• 1 cabeza de ajo
• 2 hojas de laurel
• 100ml de aceite de oliva AOVE
• 1 manojo de perejil

1. Corta la verdura en dados y rehoga en un rondón.

2. Añade las cabezas de marisco y el pescado y rehoga bastante, añade el agua, los mejillones y cuece durante 30 minutos.

INGREDIENTES PARA EL TRIGO

• 100g de farro o trigo verde
• 1 manojo de acelgas
• 2 cucharadas de aceite
• 5 dientes de ajo
• 1 pellizco de sal
• 1 pellizco de pimentón
• 1 chalota
• 1 vaso de fondo de pescado
• 8 navajas

3. Limpiamos las acelgas separando la hoja de la penca. Escaldamos y refrescamos las hojas, las trituramos con aceite de oliva virgen extra, los ajos fritos laminados y un poco de agua hasta obtener una emulsión, colamos por un chino fino y reservamos.

4. Las pencas las limpiamos quitándoles las hebras, las cortamos en trozos de 3 cm y las cocemos en agua con un poco de harina para que no se oxide. Cuando estén al dente las retiramos y reservamos.

5. Para el trigo, primero lo marcamos con una chalota picada y medio ajo sin germen, rehogamos bien y reservamos. Ponemos al fuego una cucharada de pimentón a la que incorporamos la mezcla del trigo anterior, rehogamos bien y mojamos con el fondo de pescado. Cuando prácticamente esté cocido, añadimos las acelgas cocidas y la emulsión de acelga para ligarlo como si fuera un risotto, rectificamos de sal y servimos.

6. Acompañamos con dos navajas a la plancha.

PATATAS A LA IMPORTANCIA

INGREDIENTES

• 1kg de patatas peladas y en rodajas de 1 cm de grosor
• 2 cebolletas pequeñas
• 3 dientes de ajo
• 4 pistilos de azafrán natural
• 1 puñado de hojas de perejil
• 1 vaso de agua
• Medio vaso de vino blanco
• 1 huevo batido
• Harina para rebozar
• Aceite de oliva para freír

1. Sazonamos las patatas y las pasamos por harina y huevo batido, friéndolas en abundante aceite caliente, a fuego medio. No deben quedar muy tostadas. Las escurrimos y las colocamos en una bandeja con papel absorbente, para eliminar el exceso de grasa.

2. En una cazuela amplia, en la que quepan holgadamente las patatas, añadimos una pizca de aceite en el que las hemos rebozado y sofreímos a fuego medio las cebolletas. Mientras tanto, picamos el ajo y el perejil, incorporándolo al sofrito en el momento que la cebolleta esté dorada. Removemos y echamos el agua.

3. Dejamos hervir y en ese momento añadimos las patatas que teníamos reservadas, el azafrán, la sal y el vino. Dejamos cocer a fuego lento hasta que las patatas estén muy tiernas, durante la cocción añadimos un poco más de agua y una pizca de sal, de forma que las patatas se hagan en su propia salsa.

4. Servimos en un cuenco rehogando las patatas con su propia salsa y añadiendo unas hebras de azafrán y perejil.