Salud
Cada alimento contiene una cantidad distinta de macronutrientes entre los cuales se encuentran las proteínas. Pero, ¿cómo saber cuántas proteínas tienen?, ¿cómo sacarles el mayor provecho? Para resolver estas preguntas hemos preparado este artículo con una tabla de proteínas de los alimentos principales y más habituales.
¿Qué son las proteínas?
Las proteínas son uno de los tres principales macronutrientes en la alimentación (los otros dos son los carbohidratos y las grasas). Casi todos los tejidos de nuestro cuerpo, ya sean músculos o vísceras, están compuestos por ellas. Pero más allá de la función estructural, intervienen en muchos procesos bioquímicos que son esenciales para nuestra vida. Por ese motivo es fundamental introducirlas en nuestra dieta y una tabla de proteínas de alimentos puede serte muy útil.
¿Cuántas proteínas hay que tomar al día?
Se recomienda que la ingesta diaria de proteínas se halle, por lo menos, alrededor de un gramo por cada kilogramo de peso corporal. Ahora, si tu objetivo es aumentar masa muscular, esta cantidad deberá ser entre un 30% y un 40% mayor.
No obstante, debes tener en cuenta que el sistema digestivo humano solo puede asimilar unos 10 gramos de proteína por hora, por lo que conviene que repartas los alimentos ricos en proteínas entre las distintas comidas del día y que tengas en cuenta que excederte de cierta cantidad no va a aportarnos beneficios.
Diferencias entre proteína animal y vegetal
Existe la creencia popular de que hay que equilibrar la ingesta de proteína de origen animal y la de origen vegetal. Esto no es del todo cierto: lo importante de las proteínas son sus componentes, los aminoácidos, que son las piezas a partir de las cuales elaboramos nuestras propias proteínas. Eso sí, tenemos que asegurarnos que ingerimos aminoácidos esenciales, y estos solo los podemos obtener a través de la dieta.
Tal vez es aquí donde los productos animales destacan sobre los vegetales ya que son capaces de aportar proteínas con todos los aminoácidos esenciales en un solo alimento. Ahora bien, si bien cada vegetal por sí mismo no contiene todos los aminoácidos necesarios, existen alternativas de combinaciones de productos vegetales que pueden proporcionarnos todos los aminoácidos esenciales en un solo plato. Este es el caso, por ejemplo, de las lentejas con arroz o los garbanzos con espinacas.
Otra cuestión que no debemos olvidar es que algunas proteínas vegetales se absorben de forma distinta y esto repercutirá en el porcentaje de proteínas que llegamos a absorber. Por este motivo es importante tener en cuenta la biodisponibilidad al calcular las raciones de los alimentos.
¿Y qué pasa con los suplementos de proteínas?
En ciertas prácticas deportivas y en algunas dietas, es habitual tomar suplementos para agilizar la adquisición de masa muscular. Estos suplementos se suelen fabricar a partir de la caseína, la proteína del suero de la leche y/o de proteínas del trigo aisladas.
Este tipo de productos aportan la misma cantidad de proteínas que algunos alimentos, pero su mayor ventaja para algunos deportistas y personas en dietas especiales es que la cantidad de grasa y azúcares es menor.
Tabla de proteínas de los alimentos
Conocer la cantidad de proteína que llevan los alimentos por cada 100 gr es interesante para que puedas organizar tu dieta. Por eso, tomando en cuenta este dato, hemos creado la siguiente tabla de proteínas de los alimentos para que puedas calcular la cantidad de proteínas de los alimentos que ingieres a diario.
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Alimento |
Contenido de proteína por cada 100 g |
Porcentaje de asimilación |
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Carne roja |
20 – 25 g |
90 – 95% |
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Pechuga de pollo |
20 – 25 g |
90 – 95% |
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Carne de cerdo |
15 – 25 g |
90 – 95% |
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Pescado |
15 – 25 g |
90 – 95% |
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Huevo de gallina |
10 – 15 g |
95 – 100% |
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Queso |
10 – 15 g |
95 – 100% |
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Leche descremada |
10 – 12 g |
95 – 100% |
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Proteína de soja |
20 – 30 g |
90 – 95% |
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Frijoles |
18 – 22 g |
65 – 70% |
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Quinoa |
14 – 22 g |
65 – 70% |
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Lenteja roja |
12 – 20 g |
65 – 70% |
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Trigo sarraceno |
12 – 15 g |
50 – 60% |
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Avena |
10 – 14 g |
50 – 60% |
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Cebada |
10 – 12 g |
50 – 60% |
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Arroz integral |
12 – 16 g |
50% |
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Harina de trigo integral |
10 – 15 g |
40% |
En esta tabla de proteínas de los alimentos puedes tener una visión más completa de cómo se asimilan las proteínas de cada alimento tal y como te hemos explicado a lo largo del artículo. También nos gustaría destacar que la soja, proteína de origen vegetal, tiene una muy buena proporción entre cantidad de proteína por gramo de alimento, lo que la convierte en una gran baza para aquellas personas que siguen una alimentación vegetariana o vegana.
Recuerda guardar esta tabla de proteínas de los alimentos en tu cocina y si te ha resultado útil no dudes en compartirla.