1. ¿Por qué recomendamos tomar hidratos de carbono?
Porque es el combustible principal que el músculo necesita para pedalear con cierta intensidad. Sin hidratos de carbono nuestras piernas se cansan con facilidad.
2. ¿Qué son?
Los hidratos de carbono, también conocidos como azúcares, es uno de los nutrientes que encontramos en la dieta. Los otros dos son las grasas y las proteínas. Aunque las grasas también aportan energía para pedalear, la diferencia es que estas nunca se agotan, y además, solo sirven para intensidades medias y bajas.
3. ¿Qué alimentos son ricos en hidratos de carbono?
Principalmente los cereales (pastas, panes, arroz), las patatas, las frutas, las legumbres y cualquier alimento dulce.
4. ¿Cómo se almacenan los hidratos de carbono?
Se depositan principalmente en los músculos que lo demandan en forma de glucógeno. También, en el hígado, que es el responsable de aportar la glucosa que utilizará el cerebro para funcionar. En total, entre 400 y 500g. Cuanto más entrenado se está, mayores serán los depósitos.
5. ¿Qué autonomía tengo?
Cuando la intensidad del pedaleo es elevada (80-90% de la FC max), el depósito nos durará un par de horas como máximo. Cuanto menos entrenados estemos, antes se nos acabará el depósito. Por eso nos cansamos antes.
6. ¿Y no puedo repostar?
Sí, podemos beber o comer alimentos o productos preparados ricos en hidratos. Si la intensidad es elevada, se recomienda tomar unos 60 gramos de hidratos por cada hora de pedaleo.
7. ¿Cómo puedo reservar los depósitos de glucógeno para el final de la salida?
Principalmente mejorando tu resistencia aeróbica, ya que serás capaz de utilizar más grasas como combustible muscular y por lo tanto ahorrarás glucógeno. También, como es obvio, regulando la intensidad del esfuerzo.
8. ¿Qué más puedo hacer para tener más gasolina?
En los días previos a la competición o la salida exigente, reduce el volumen del entrenamiento y así no vaciarás los depósitos. Además, aumenta la ingesta de hidratos de carbono para conseguir que los depósitos estén totalmente llenos.
Texto: Yago Alcalde. www.ciclismoyrendimiento.com
