Los 40 alimentos con más hidratos de carbono para vigilar tu dieta
Si los tomas nunca te faltará la energía que tu cuerpo necesita para rendir a tope en tu día a día y en los entrenamientos en el gimnasio.
Experto/a consultado/a: Roberto Oliver Bolívar- Nutricionista Clínico y Deportivo
- Los 50 alimentos con más proteínas para incluir en tu dieta
- 50 alimentos ricos en fibra que son muy fáciles de tomar
- 100 Alimentos bajos en hidratos de carbono. ¡Descúbrelos!
Los hidratos de carbono son imprescindibles para nuestro día a día. Siendo sucintos en palabras, y usando un símil muy sencillo de entender, es que son el carburante que necesitamos para funcionar día a día. Si haces deporte, esto se hace todavía más imprescindible, ya que necesitas todavía más "gasolina" para rendir al máximo durante tus entrenamientos y competiciones.
¿Qué son los hidratos de carbono?
En esencia son molécula de azúcar que nuestro cuerpo descompone en forma de glucosa. Ese azúcar en la sangre supone la principal fuente de energía para las células, los órganos y los tejidos de nuestro cuerpo. Junto con las proteínas y las grasas conforman el podio de los principales nutrientes que podemos encontrar en los alimentos y bebidas que consumimos a diario. Hay que diferenciarlos de aquellos alimentos con proteínas o de aquellos alimentos ricos en grasas.
¿Cuáles son los diferentes tipos de carbohidratos?
Dentro de los hidratos de carbono hay a su vez tres tipos:
- Azúcares: son carbohidratos simples, y se pueden encontrar normalmente en refrescos, alimentos procesados, dulces...
- Los almidones son hidratos de carbono complejos, es decir, están compuestos por muchos azúcares simples en conjunto. Para que nuestro cuerpo los pueda procesar, los tiene que descomponerlos en forma de azúcares, y los podemos encontrar en la pasta, en los cereales o en el pan.
- La fibra, es también un hidrato de carbono complejo que nos ayuda a sentir saciedad y a prevenir enfermedades del estómago o problemas intestinales como el molesto estreñimiento. La fibra es un carbohidrato que se puede encontrar en multitud de alimentos como la fruta, la verdura, las semillas, cereales como la espelta o leguminosas.
Para hacer más sencilla la búsqueda de alimentos, los hemos colocado en orden alfabético. Aquí tenéis 40 alimentos con grandes dosis de hidratos de carbono, recomendados por nuestro experto Roberto Oliver Bolivar, nutricionista clínico y deportivo, con más de 11 años de experiencia en el mundo de la nutrición, y fundador de Nutritrainacademy, para que le aportes a tu cuerpo la gasolina que necesita.
Cacahuetes
100 gramos de cacahuetes contienen 13 gramos de carbohidratos. Si te gusta la crema de cacahuetes, te contamos sus beneficios y propiedades para unos músculos más grandes. A la hora de consumirla, asegúrate que es 1oo% cacahuetes.
Lentejas
100 gramos de lentejas hervidas contienen 19 gramos de hidratos de carbono. Ya hemos hablado de los muchos beneficios de las legumbres y la facilidad de incorporar en numerosas recetas.
Garbanzos cocidos
100 gramos de garbanzos contienen 20 gramos de carbohidratos. Además, los garbanzos forman parte de nuestra lista de alimentos ricos en proteína para ganar músculo. Es un alimento muy completo ideal en cualquier dieta.
Maíz
100 gramos de maíz cocido tienen 21 gramos de carbohidratos. Seguro que te gustará saber que las palomitas de maíz son un crujiente aliado contra el envejecimiento.
Guisantes secos
100 gramos de guisantes secos te aportan unos 22 gramos de hidratos de carbono. Contienen además mucha proteína de origen vegetal.
Patata
100 gramos de patata al horno contienen 22 gramos de hidratos de carbono. La patata es un alimento que no puede faltar en la alimentación de un deportista y una de las mayores fuentes de carbohidratos.
Batata y/o boniato
100 gramos de batata asada tienen 24 gramos de hidratos de carbono. ¿Sabías que la batata y el boniato son el carbohidrato perfecto para dar volumen a tus músculos?
Arroz integral
El arroz integral tiene 24 gramos de hidrato de carbono por cada 100 gramos. Es una mejor opción que el arroz blanco y te permite ajustar mejor la cantidad exacta de hidratos que puedes tomar al día, según la Universidad de Harvard.
Plátano
100 gramos de plátano, a parte de otras muchas cosas, le aportan a tu organismo un total de 27 gramos de hidratos de carbono. Sin duda es una de las mejores frutas para deportistas, si no la mejor.
Yuca
100 gramos de yuca aportan a nuestro cuerpo un total de 27 gramos de hidratos de carbono.
Arroz blanco cocido
100 gramos de arroz blanco cocido contienen 28 gramos de hidratos de carbono. El arroz es junto a la pasta uno de los mejores carbohidratos. Aunque en Men's Health somos más partidarios del integral...
Soja
100 gramos de soja cocida contienen 30 gramos de hidratos de carbono. Si quieres ideas para consumir soja, no te pierdas nuestras recetas de batidos de arroz, de guisante, de soja. Este alimento, además, tiene otras muchas propiedades, como por ejemplo su alto contenido en vitamina K.
Castañas
100 gramos de castañas te aportan 30 gramos de hidratos de carbono. La castaña, por cierto, se caracteriza por ser un alimento que te da energía inmediata.
Macarrones
100 gramos de macarrones te aportan 31 gramos de hidratos de carbono. Igual que los espaguetis, es mejor consumirlos en su versión integral. Si eres un adicto a la pasta con tomate y además te gusta cuidarte, prueba estas recetas.
Empanadillas
100 gramos de empanadillas tienen aproximadamente 32 gramos de hidratos de carbono. Cuidado con el relleno ya que puede tener trampa, aunque, por el ejemplo, el atún, puede ser uno de los mejores pescados para tus músculos.
Chocolate negro
100 gramos de chocolates negro tienen 33 gramos de carbohidratos. Además, comer chocolate todos los días es bueno para tu cerebro. Cuanto más puro y negro, pues mejor para ti y tu metabolismo.
Espaguetis
Un servicio de 100 gramos de espaguetis contienen 40 gramos de hidratos de carbono. Te proponemos varias recetas sanas para ganar músculo después de entrenar y no engordar.
Pan de centeno
100 gramos de pan de centeno contienen 42 gamos de carbohidratos. El pan de centeno es sin duda una de las mejores opciones a la hora de elegir el pan adecuado para tus músculos.
Hojaldre
100 gramos de hojaldre contienen unos 44 gramos de hidratos de carbono. Aunque te puede llamar la atención en postres, no es recomendable si estás bajando peso.
Pan blanco
Si consumes 100 gramos de pan blanco recibirás unos 51 gramos de hidratos de carbono. El pan tiene una importancia sobresaliente en España, elige la versión integral para dietas de perder peso.
Gustavo es experto en temas de actualidad, entretenimiento y tecnología con una trayectoria que abarca más de 20 años de experiencia en medios digitales. Se define a sí mismo como un “periodista todoterreno”, capaz de escribir de cualquier cosa que se le proponga.
Ha colaborado en diferentes webs del grupo Hearst, como Diez Minutos o Elle, pero es en Esquire donde escribe con más asiduidad desde hace más de 5 años. En esta web le podrás leer escribiendo sobre una de sus grandes pasiones, la tecnología. Gustavo analiza, compara y escoge los mejores gadgets, dispositivos y smartphones para facilitarte cualquier toma de decisión en esta área. Además, te recomendará algunos de los mejores videojuegos del momento para sacarle el máximo partido a tu videoconsola.
Sin embargo, su expertise va más allá de la tecnología y es capaz de escribir de temas tan variados como el fitness, los viajes, la gastronomía o la automoción, siempre desde su particular punto de vista y con la experiencia que da una amplia y versátil trayectoria en medios de comunicación. Y, pendiente de las tendencias, da información de actualidad desde el enfoque Esquire: desde los memes del evento del que todo el mundo habla al contenido viral que te dejará con la boca abierta.
Gustavo, que ahora reside en Madrid, se licenció en Periodismo en la Humboldt State University de California en 1998. Desde entonces ha escrito en diferentes revistas de videojuegos, en la web del diario As y en MSN, entre otros, hasta comenzar en el año 2017 como colaborador en la web de Esquire.
Roberto Oliver Bolívar es un nutricionista clínico y deportivo, experto en nutrición deportiva de alto rendimiento. Está diplomado en Nutrición Humana y Dietética en la Universidad de Granada con número de Colegiado AND-00694 y es miembro de Doctoralia.
Por sus clínicas (Nutritrainlife) desfilan algunos de los mejores deportistas del mundo, entre ellos medallistas olímpicos, campeones del mundo y europeos, de disciplinas tan diferentes como la gimnasia deportiva, el trail running, o el atletismo en pista.
Es autor del libro 'Nutricionalmente hablando', donde plasma parte de su filosofía, “Es imposible que un deportista alcance su máximo nivel, si no tiene en cuenta que lo más importante es su salud”.
Con más de 13 años de experiencia en el sector, ha ayudado, junto a su equipo, a más de 6000 pacientes de todo el mundo.
Su experiencia como Profesor en diferentes masters, y cursos, le hizo crear su propia academia de nutrición, salud y rendimiento, Nutritrainacademy. Ha dado conferencias en universidad y eventos deportivos de gran nivel. Divulga nutrición y salud en sus redes sociales, en las que, a pesar de comenzar tarde, su comunidad no para de crecer y cuenta ya con 20.000 seguidores en Instagram. Tiene también su propio canal de Youtube.
Ha aparecido en televisión, radio y prensa. Además, desarrolló su propia línea premium de suplementación deportiva, pensada para los deportistas más exigentes. Entre sus últimos proyectos, destaca la creación el concepto innovador de nutrición saludable en uno de los mejores hoteles wellness del mundo.
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