Los 30 alimentos con más proteínas para ganar músculo con una dieta saludable
Pollo, atún, huevos, cacahuetes... ¿Quieres saber cuáles son los alimentos más proteicos? Según los nutricionistas introdúcelos en tu dieta y aprovecha sus beneficios para desarrollar tus músculos de forma saludable. Recuerda que una buena dieta fitness debe ser rica en proteínas, sobre todo si quieres adelgazar y ganar masa muscular.
Revisión médica por Roberto Oliver Bolívar- Nutricionista Clínico y Deportivo
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Pollo, atún, cacahuete, huevo, frijoles, garbanzos, langostinos, yogurt... Toma nota de estos 30 alimentos ricos en proteínas o alimentos proteicos para cuidar la línea y ganar más músculo con tus entrenamientos. Las proteínas son un pilar fundamental para una alimentación saludable, y en Men's Health bien que lo sabemos. Tanto si quieres cuidarte como si quieres trabajar el cuerpo con ejercicios, las proteínas son indispensables para obtener resultados. Estas juegan un papel importante en la recuperación y crecimiento muscular, ya que el músculo es principalmente proteina .Esta importancia radica en que, durante el entrenamiento, las células de los músculos están sometidas a un mayor estrés del que normalmente tienen, lo que hace que tengas que recuperar parte de esas células y generar otras nuevas, para lo que la síntesis de proteínas es crucial.
Así pues, los alimentos ricos en proteínas o alimentos proteicos son el mejor aliado de nuestros músculos, pero también lo son de una dieta saludable, ya que las proteínas son altamente saciantes y vitales en la formación de hormonas, fundamentales para una buen funcionamiento del organismo.
¿Qué son las proteínas?
Se trata de uno de los principales macronutrientes que ponen a funcionar a nuestro cuerpo y, si entrenas de forma habitual, sabrás que una dieta con una buena proporción de proteínas es parte esencial de la recuperación de la musculatura y por ende, de su posterior mejora o crecimiento
¿Qué hacen las proteínas por nuestro cuerpo?
Existen dos formas de beneficiarnos de las proteínas: a través de los alimentos o mediante suplementos. Son complementarias y, dependiendo de las necesidades de tu cuerpo, deberás incluir ambas o solo una. Cada cuerpo es un mundo pero se estima que debemos consumir entre 1.6 gramos diarios (2,2g es la tendencia actual, pudiendo subir ligeramente en determinadas circunstancias) por cada kilo que pesamos en el caso de que llevemos un estilo de vida saludable con una rutina de entrenamiento de fuerza diaria. En el caso contrario y para aquellos que llevan un estilo de vida más sedentario, la recomendación de la OMS es de apenas 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso, aunque esta podría ser demasiado justa en la mayoría de los casos.
Beneficios de las proteínas
En cualquier caso, el valor de las proteínas va mucho más allá. Estos macronutrientes son esenciales para el organismo, ya que además aportan energía, regulan la actividad y función de las células, contribuyen a fortalecer los huesos a reforzar el sistema inmunológico y a tener un cerebro en forma. Es decir, sus beneficios van mucho más allá de alcanzar tu peso ideal o desarrollar los músculos.
También te hemos hablado anteriormente de cuántos tipos de proteínas hay y las proteínas vegetales. O incluso, cuál es la cantidad de proteínas que debes tomar si tu objetivo es ganar músculo. Para ayudarte a identificar todos esos alimentos con un alto nivel de proteínas para incluir en tu dieta hemos preparado esta completa lista en la que encontrarás comida de lo más variada.
Por cierto, estos son los 15 mejores batidos de proteínas para ganar músculo después de tu entrenamiento en el gimnasio.
¿Cuántas proteínas diarias hay que tomar?
A la hora de determinar cuál es la cantidad adecuada de proteína que hay que tomar al día, hemos consultado qué dice a este respecto la OMS (Organización Mundial dela Salud). Así, este organismo establece que el consumo recomendado de proteína está entre 0.8 y 1 gramo/kilo de peso corporal al día, en personas con poca actividad física. En individuos deportistas con intención de ganar o mejorar su masa muscular la cantidad subiría al rango de entre 1,6-2,2g/kg peso.
De esta forma, en función del peso corporal de cada uno, la cantidad a ingerir diaria varía. Poniendo el caso práctico de un hombre con un peso de 80 kilos, la cantidad diaria de proteína que puede ingerir será de entre 64 y 80 gramos (según la OMS).
Cuándo es mejor consumir proteínas
Lo ideal es que el consumo de proteínas se haga en momentos cercanos a una sesión de entrenamiento, pero sobre es interesante centrarse en la recuperación y nutrición del músculo post entreno, reando un entorno favorable para su correcto desarrollo. Esta proteína se puede consumir a través de un batido whey de suero de leche, proteína vegana o alimentos como el huevo (proteína de referencia en los alimentos).
30 alimentos ricos en proteínas
Atún
Es un pescado azul que nos aporta unos 21,5 gramos de proteína por cada 100 gramos. Es otra muy buena fuente de omega-3 además, es rico en vitaminas liposolubles como la A y la D.
(Las calorías de una lata de atún y todos sus beneficios).
Cacahuetes
Contienen 26g por cada 100 gramos. El cacahuete pertenece a la familia de las legumbres, no es un fruto seco, contiene grasas de calidad y tiene una cantidad considerable de arginina, aminoácido muy relacionado con la salud cardiaca y el rendimiento deportivo.
Pechuga de pavo
Esta carne blanca nos aporta unos 24 gramos de proteína por cada 100 gramos. Esta carne al igual que la pechuga de pollo es rica en vitamina B3, esencial para un correcto funcionamiento del sistema circulatorio.
Lentejas
Esta legumbre nos aporta unos 27,5 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto. Es una excelente fuente de fibra y de hierro.
Langostinos
Este animal de la familia de los mariscos nos aporta unos 24,3 gramos de proteína por cada 100 gramos. Destaca su alto contenido en yodo, que nos ayuda a tener un buen funcionamiento de la tiroides. (Cómo calcular el déficit calórico y perder peso fácilmente).
Pechuga de pollo
Es una carne blanca que nos aporta unos 22 gramos de proteína por cada 100 gramos. Esta carne destaca por su bajo contenido en grasa y por su gran aporte de vitamina B3.
Salmón
El salmón es un pescado azul que nos aporta unos 20,6 gramos de proteína por cada 100 gramos. Una propiedad a destacar es su alto contenido en omega-3, que contribuye a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos plasmáticos.
Bonito
Este pescado azul nos aporta unos 24,7 gramos por cada 100 gramos. Al igual que el atún y el salmón es una fuente fantástica de omega-3 y de yodo.
Soja texturizada
Esta legumbre nos aporta unos 34 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto. Destaca la presencia de fitoestrógenos o isoflavonas n.
Jamón serrano
Este embutido nos aporta 21,5 gramos de proteína por cada 100 gramos. Es rico en vitaminas B1, que contribuye a superar y prevenir situaciones de depresión o estrés.
Solomillo de ternera
El solomillo de ternera es una carne roja que nos aporta unos 20,2 gramos de proteína por cada 100 gramos. El solomillo es una de las partes del animal que menos grasa tiene y destaca por su alto contenido en minerales como el magnesio, zinc, fósforo, hierro y potasio.
(La mejor carne para tus músculos y con más proteínas).
Anchoas en conserva
Este pescado azul nos aporta unos 28 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto. Buena fuente de omega-3 y de minerales como el magnesio, calcio o fósforo.
Gelatina
Esta mezcla de péptidos y proteínas nos aportan unos 84 gramos de proteínas por cada 100 gramos de producto. Destaca su contenido en calcio, magnesio, fósforo, silicio y azufre.
Guisantes
Esta legumbre nos aporta unos 23 gramos de proteína por cada 100 gramos. Este alimento destaca por su alto contenido en vitamina K y en vitamina B9
Solomillo de cerdo
Es una de las partes más magras del cerdo y nos aporta unos 22,3 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Es una gran fuente de potasio y vitaminas del grupo B.
Bacalao salado
Esta versión de este pescado blanco nos aporta unos 75 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto. Rico en fósforo y en vitaminas del grupo B, destacamento la B5 y la B6.
Altramuces
Estas semillas leguminosas nos aportan unos 36,2 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto. Destaca su gran contenido en fibra.
Alga espirulina
Esta alga nos aporta unos 58 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto. Destaca su alto contenido de vitamina E y de antioxidantes.
Huevas de bacalao
Este alimento nos aporta unos 26,5 gramos de proteína por cada 100 gramos. Destacable contenido en omega-3.
Huevas de salmón
Este alimento nos aporta unos 30 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto. Al igual que las huevas de bacalao destaca su contenido en omega-3 y vitamina B12.
Roberto Oliver Bolívar es un nutricionista clínico y deportivo, experto en nutrición deportiva de alto rendimiento. Está diplomado en Nutrición Humana y Dietética en la Universidad de Granada con número de Colegiado AND-00694 y es miembro de Doctoralia.
Por sus clínicas (Nutritrainlife) desfilan algunos de los mejores deportistas del mundo, entre ellos medallistas olímpicos, campeones del mundo y europeos, de disciplinas tan diferentes como la gimnasia deportiva, el trail running, o el atletismo en pista.
Es autor del libro 'Nutricionalmente hablando', donde plasma parte de su filosofía, “Es imposible que un deportista alcance su máximo nivel, si no tiene en cuenta que lo más importante es su salud”.
Con más de 13 años de experiencia en el sector, ha ayudado, junto a su equipo, a más de 6000 pacientes de todo el mundo.
Su experiencia como Profesor en diferentes masters, y cursos, le hizo crear su propia academia de nutrición, salud y rendimiento, Nutritrainacademy. Ha dado conferencias en universidad y eventos deportivos de gran nivel. Divulga nutrición y salud en sus redes sociales, en las que, a pesar de comenzar tarde, su comunidad no para de crecer y cuenta ya con 20.000 seguidores en Instagram. Tiene también su propio canal de Youtube.
Ha aparecido en televisión, radio y prensa. Además, desarrolló su propia línea premium de suplementación deportiva, pensada para los deportistas más exigentes. Entre sus últimos proyectos, destaca la creación el concepto innovador de nutrición saludable en uno de los mejores hoteles wellness del mundo.
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