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Con motivo del Día de la Lucha contra el cáncer que se celebra cada 4 de febrero vamos a dedicar este mes al entrenamiento oncológico. El equipo de Oncologym, especializado en este tipo de entrenamiento, ha diseñado 4 semanas de ejercicios pensados para pacientes oncológicos: "Es de suma importancia, si no se hacía previo al diagnóstico, empezar a entrenar cuanto antes" explica Ángel Meléndez Borrás, entrenador del Mes de Febrero. "El ejercicio bien prescrito durante la quimioterapia produce mejoras en los dos principales marcadores de la enfermedad, como son la fuerza y la capacidad cardiorrespiratoria" nos explica.
La terapia de deprivación hormonal, no es tan solo cosa de mujeres, hombres diagnosticados de cáncer de próstata, por ejemplo, también pueden precisar de esta terapia y aumentar así el riesgo de fragilidad ósea y de fracturas. Entrenar fuerza, realizar impactos controlados, siempre que el perfil de la persona lo permita, debe convertirse en un mantra.
RUTINA PARA OSTEOPOROSIS
Para la osteoporosis es importante trabajar equilibrios, para minimizar el riesgo de caída y también las fracturas, también realizar impactos controlados y entrenar la fuerza (puedes ver la rutina de fuerza para hacer en casa de Oncologym) para prevenir, ralentizar progreso o incluso llegar a revertir la osteopenia u osteoporosis. Es importante valorar el estado de los huesos con una densitometría, de este modo se podrá determinar mejor el punto de inicio del programa de entrenamiento.
Los ejercicios deberán realizarse sin que los impactos sean muy fuertes, y los saltos deberán ser desde alturas bajitas como puede ser un step.
Si la osteoporosis está muy avanzada, optar por impactos pequeños y evitar, por lo pronto, los saltos, ya que hay casos graves y hay que valorar individualmente.
1.Picar + levantarse / picar + salto
Sentados en una silla, picarás en el suelo con la planta del pie durante unos segundos y seguidamente hay que ponerse de pie. Si se quiere complicar, puedes ponerte de pie con un salto.
2.Step up con elevación de rodilla / Step up + salto
En un step, picarás con una pierna y elevarás la otra a 90º, así alternando cada pierna. En la versión de más impacto, subirás al step como lo haces en un escalón y bajarás con un pequeño salto.
3.Puente con impacto / impacto tumbado
INDICACIONES: Tumbados en decúbito supino con las piernas flexionadas, se llevarán las rodillas al pecho y seguidamente se picará el suelo con una extensión de cadera. Para la versión más sencilla, se mantendrá la posición y se picará con los pies de forma alterna sin hacer la extensión de cadera.
4.Equilibrio a una pierna con cajón pliométrico pequeño / caminar en el alambre
Para el ejercicio de más dificultad, se necesitará un cajón de pliometría o una silla, y se mantendrá el equilibrio a una pierna. La pierna elevada estará flexionada a 90º sin que la planta del pie toque la silla o el cajón. Para quien no pueda mantener esta posición, deberá caminar en línea recta, como si lo hiciera por encima de una cuerda, teniendo la punta del pie tocando el talón del otro.
5.Desplazamiento lateral con salto / desplazamiento adelante con salto
A un ritmo continuo, dar dos pasos a un lado y mantener el equilibrio a una pierna, repetir esto de forma alterna con cada lado. La versión de pasos laterales genera más inestabilidad, si te cuesta, puedes empezar con dos pasos al frente y mantener el equilibrio.
6. Superman dinámico en cuadrupedia / Superman isométrico
En cuadrupedia, estirar brazo y pierna contrario. El movimiento a realizar es el de juntar codo y rodillas contrarios. En la versión más sencilla, deberás mantener únicamente el equilibrio con brazo y pierna contraria.
7.Extensión lumbar cruzada / extensión lumbar
Tumbados boca a bajo con un cojín 4 dedos por debajo del pecho, elevarás brazo y pierna contraria. En la versión más sencilla, elevarás ligeramente los dos brazos y piernas a la vez, siempre a un ritmo lento y controlado.
8.Equilibrio monopodal + movimiento de brazo / tocar suelo en equilibrio monopodal
Manteniendo el equilibrio a una pierna, con la otra flexionada a 90º, vas a mover los brazos arriba y abajo. Para aumentar la dificultad, mantendrás el equilibrio a una pierna e intentarás tocar el suelo con las dos mano.
Puedes conocer más el trabajo de Oncologym en sus redes sociales: @oncologym_oficial
CRÉDITOS
- Fotografía: Pablo Sarabia
- Vídeo: Luis Cárcamo
- Redacción: Patricia Rivera
- Maquillaje y peluquería: Tati Garú
Patricia Rivera es redactora jefe digital de Women’s Health. Experta en belleza, fitness, nutrición, salud y maternidad. Sabe a qué gimnasio acude toda celebrity que se precie o qué disciplinas y/o entrenadores personales frecuentan.No hay actividad deportiva que no haya probado o de la que no haya oído hablar, y si la hay, está más que dispuesta a descubrirla: de los clásicos como el yoga, el boxeo, la natación o el pilates, a las más novedosas como el Síclo, el Barre, o el KO.
Vivir por un embarazo le ha brindado al oportunidad de conocer cómo cuidarse durante todo ese proceso y a posteriori. Por lo que no perderá la oportunidad de hablarte de la importancia de cuidar tu suelo pélvico o explicarte en qué consiste un hipopresivo.
Sus objetivos wellness son: llevar una dieta saludable (sin renunciar a comer rico), tener una piel sana -la gimnasia facial es su última obsesión- y un cabello brillante -aunque se peine cada día exactamente igual desde hace más de 4 años-. Y para lograrlo está dispuesta a descubrir todas las novedades beauty y contarte lo que funciona y lo que no.
Promete que un día se calzará las zapatillas y saldrá a sumar kilómetros. Aunque por el momento prefiere el entrenamiento de fuerza.
Estudió la licenciatura de Periodismo en la Universidad Complutense de Madrid y desde que comenzó hace más de una década a trabajar lo ha hecho en el mundo digital. Vinculada a cabeceras de moda desde sus inicios hasta que hace cuatro años aterrizó en la Healthy Unit del grupo Hearst para involucrarse en el proyecto Women’s Health.
