Alimentos ricos en carbohidratos

Los carbohidratos, también conocidos en el ámbito químico como hidratos de carbono, glúcidos o sacáridos, son moléculas biológicas que, exclusivamente, están formadas por átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno y que tienen la función de proporcionar energía inmediata y estructural a los seres vivos. Conoce los alimentos ricos en carbohidratos.

Por esta razón, su importancia dentro del funcionamiento del organismo es absolutamente vital. Vamos a aprovechar este artículo para comentarte todo lo que debes saber acerca de ellos y cuáles son los alimentos que los contienen en mayores proporciones.

Hidratos de carbono en la dieta

Podemos emplear una sencilla metáfora para que comprendas mejor la importancia que tienen los hidratos de carbono en la dieta de cualquier persona y, sobre todo, en la de aquellos que practican ejercicio de forma habitual.

Y es que, a la hora de crear tejido muscular, las proteínas actúan como si fuesen los ladrillos ya que son las que se encargan de poner las bases, mientras que los carbohidratos son los obreros que ejecutan el proceso valiéndose de las grasas.

La glucosa es la principal fuente de energía que utiliza el organismo, una sustancia extraída directamente de los hidratos de carbono. Por tanto, juegan un papel vital para todos los órganos del cuerpo, desde el cerebro a la piel.

Además, si su consumo se combina con cantidades adecuadas de ejercicio, resultan unas biomoléculas ideales para controlar el peso y mejorar la resistencia física.

Alimentos saludables ricos en Carbohidratos

Una vez que ya has conseguido hacerte una idea sobre la importancia que tienen los hidratos de carbono dentro de tu dieta, llega el momento de que conozcas cuáles son los alimentos saludables que mayor cantidad de ellos pueden proporcionarte.

Arroz

El 81% de la composición del arroz es carbohidratos, lo cual lo convierte en uno de los alimentos más importantes e imprescindibles en la dieta de cualquier deportista.

Además, no contienen gluten, un hecho de gran relevancia para todas aquellas personas celíacas que tienen alergia a este elemento.

En cualquier caso, si bien es cierto que se trata del cereal con mayor porcentaje de hidratos de carbono que existe, al no contener tanta cantidad de proteínas y otros nutrientes indispensables, no puede considerarse tan completo como la pasta, la cual veremos a continuación.

Pasta

La pasta es el alimento por excelencia de todos los deportistas y, sobre todo, de aquellos que realizan grandes esfuerzos de resistencia.

De hecho, seguramente habrás escuchado en más de una ocasión que los más importantes atletas la utilizan como base de su dieta. En este sentido, por cada 100 gramos de pasta 71 de ellos son carbohidratos, por lo que supone una magnífica fuente de energía.

Avena

56 de cada 100 gramos de avena son carbohidratos. Pero, además, el 10% de su composición es fibra, una sustancia que ayuda a que las digestiones se realicen de forma muy ligera y agradable y que favorece el buen funcionamiento del sistema digestivo en su conjunto.

Por ello, unido al hecho de que aporta una buena cantidad de grasas insaturadas muy saludables, resulta el cereal básico sobre el que construir un magnífico desayuno.

Azúcar

El azúcar, ya sea blanco o moreno, son excelentes fuentes de carbohidratos para deportistas, especialmente, para momentos clave donde el rendimiento tiene a debilitarse o para proporcionar energía inmediata, en el caso de un post-entreno.

De hecho, el 99,8% de la composición de la primera pertenece a este tipo de biomoléculas, mientras que en la segunda la cifra se queda en el 97,6%. Sin embargo, abusar del consumo de este alimento no es aconsejable ya que el sistema digestivo tiende, con mayor propensión, a acumularlo como grasa, así como necesita un gran esfuerzo para digerirlo.

Además, tampoco hay que olvidar que tomar mucho azúcar provoca que el páncreas genere más insulina, lo que puede desembocar en diabetes.

Patata

Este es el último alimento del que vamos a hablar en esta lista. En concreto, el 19% de su composición son hidratos de carbono, una cifra que puede considerarse relativamente baja si la comparamos con las del resto que están incluidos en esta lista.

Sin embargo, la calidad de estos hidratos de carbono, los cuales son, en su mayoría, almidón, es muy elevada. Además, es tan rico en fibra, vitaminas del grupo B y potasio que su consumo debe ser obligatorio en cualquier dieta equilibrada y saludable.

Otras fuentes de Hidratos de Carbono que aún no has probado

Quinoa

La quinoa posee un sabor suave y crujiente. Es una gran fuente de hidratos de carbono, libre de gluten y además de ser muy sabrosa, aporta una impresionante cantidad de beneficios. Los principales nutrientes que aporta son: proteínas, fibra, hierro, ácido fólico, magnesio y ácidos grasos omega 3.

Cuscús

Es un plato tradicional elaborado a base de sémola de trigo. Es un elemento básico de la cocina del norte de África y se utiliza principalmente como base de otros platos como verduras, carne, u otras fuentes de carbohidratos.

En la mayoría de las zonas occidentales, el cuscús se vende pre-cocido, se cocina al vapor y se seca, lo que es una opción inmediata para consumir.

Al igual que la quinoa, es un gran sustituto del arroz, pasta, patatas y se puede añadir a ensaladas, platos de carne, o bien, ingerirlo como guarnición independiente.

Mijo

Los mijos forman un grupo de hierbas de semilla pequeña que se cultivan en todo el mundo. Tienen una corta temporada de cultivo bajo condiciones secas y a altas temperaturas.

Constituye un grano que se puede preparar como cremoso puré de patatas o esponjoso como el arroz. El mijo puede ser una gran adición a muchos alimentos. Es un grano pequeño, con forma redonda rica en cobre, manganeso, fósforo y magnesio.

Se puede servir como una comida de desayuno como la avena o bien, añadirlo a panes o muffins. Se utiliza, principalmente como harina en muchas comidas.

Alforfón

El trigo sarraceno también se utiliza como una alternativa del arroz. Se puede consumir ya sea tostado o sin tostar aunque tiene un sabor terroso e intenso.

El alforfón es un alimento muy completo, que aporta grandes beneficios nutricionales. Es alto en antioxidantes, minerales como zinc y cobre, en hierro y tiene los 9 aminoácidos esenciales, lo que lo convierte en una proteína completa de fácil absorción.

Es por esto que representa una excelente opción proteica para quienes llevan una dieta vegetariana.

Cebada

La cebada es uno de los alimentos que más fibra contiene. Es también alto en antioxidantes, vitaminas, y minerales, pero tiene un casco no comestible que debe ser eliminado durante la fabricación. La cebada puede ir más allá de sólo un ingrediente en sopas enlatadas.

Se puede cocinar como un plato de acompañamiento, incluirlo en el pan, convertirlo en papilla, e incluso utilizarla como harina para algunas recetas de repostería.

Taro

El taro es una raíz subterránea con almidón conocido como cormos y se encuentra principalmente en Asia, las islas del Pacífico, África Occidental y las regiones amazónicas de América del Sur.

Otros nombres de esta raíz comestible son kalo, malanga y oreja de elefante.

Tiene una textura crujiente que se vuelve suave y comestible cuando se cocina, y posee un sabor a nuez al igual que las castañas de agua. Proporciona más calorías que una papa, es baja en grasas y libre de gluten.

También contiene gran cantidad de fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales tales como el retinol vitamina A, complejo B, zinc, magnesio, cobre, hierro, manganeso y potasio. El taro se utiliza como verdura por sus bulbos, hojas, tallos y hojas.

Sagú

El sagú es un almidón extraído desde el centro del tallo de palma de sagú. Se sirve tradicionalmente rodado en bolas o se utiliza como una pasta para elaborar tortitas, galletas o panes. Tiene muy poca proteína, pero cantidades significativas de calcio y hierro. Además puede utilizarse como harina para hornear o bien, hervir en una pasta.

Yuca

Es un tubérculo almidonado que tiene un sabor dulce. Muchas personas procedentes de África, Asia y América del Sur lo utilizan como un alimento básico y como una gran fuente de carbohidratos. Crece mejor en climas tropicales y sólo se debe comer después de cocido.

Es baja en grasa, libre de gluten, una buena fuente de vitamina K, vitaminas del complejo B, con alto contenido de zinc, magnesio, cobre, manganeso y potasio. La yuca puede reemplazar sin problemas a las patatas en la mayoría de los platos.

Bulgur

Más común en Europa, Oriente Medio y la cocina india, es un cereal hecha de varios tipos diferentes de trigo, sobre todo de trigo duro. Tiene sabor a nuez y se puede utilizar en sopas, productos para hornear, relleno, y pilafs.

También se puede añadir a los panes y ensaladas y puede ser un gran sustituto de grano entero de arroz u otros almidones. Tiene una cantidad de calorías significativamente más alta que una patata, pero es una gran fuente de vitaminas del complejo B, hierro, magnesio y zinc.

Durum

También se conoce como el trigo de macarrones o «trigo duro». Cuenta con un alto contenido de proteína que se utiliza también en la pasta y es bajo en gluten.

Se puede consumir como base de sopas, rellenos, muchos postres y pasteles. También es una buena adición a las pizzas y pasteles. En América es principalmente usado para la fabricación de productos de pasta.

Conclusiones

Piensa que, aproximadamente, entre el 40 y el 60% de las calorías que comes deben provenir de los hidratos de carbono pues tu cuerpo necesita estas moléculas para obtener la energía que necesita para desarrollar eficazmente todas y cada una de sus funciones vitales.

Además, es obvio que, si te apasiona el ejercicio, necesitarás llevar el consumo hasta el límite de este rango para que tu cuerpo tenga lo necesario como para permitirte hacer los esfuerzos pertinentes.

En definitiva, los hidratos de carbono son biomoléculas imprescindibles para la vida. De hecho, a pesar de que muchas personas creen que engordan, la realidad es que solo lo hacen aquellas que no son transformadas como energía, algo que puede solucionarse fácilmente con un poco de ejercicio.

Fuentes

• Fundación Española del Corazón

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