Carbohidratos

¿Qué son los Hidratos de Carbono?

Los hidratos de carbono (o carbohidratos) son macronutrientes, es decir, son elementos a partir de los cuales el organismo es capaz de obtener energía. En función de la fuente de carbohidrato, también van a proporcionar otras sustancias importantes, los micronutrientes, es decir, vitaminas y minerales. En función de la estructura molecular algunos van a contribuir con el aporte de fibra.

Los carbohidratos están formados por moléculas denominados sacáridos, siendo la principal unidad la glucosa o monosacárido. Y según el tipo, pueden presentar directamente una estructura de una sola molécula (glucosa directamente) o bien, estar formado a su vez por varias moléculas o polisacáridos (varios monosacáridos) incluso cadenas de ellas.

Cuando un tipo de carbohidrato de este último tipo es ingerido, nuestro sistema digestivo debe reducirlo a la unidad molecular, la glucosa. Esta será transportada por el torrente sanguíneo y servirá de primera fuente de energía para el cerebro, músculos y otros tejidos y células.

Función de los Carbohidratos

Pero no sólo queda aquí su papel, también intervienen en otros procesos y además por su propiedades nos reportan otros beneficios:

Suministro de energía y regulación de la glucosa en sangre

La glucosa es la forma en la cual los carbohidratos proporcionan energía al organismo (glucolisis). Por ello, aún partiendo de una estructura molecular superior, compuesta por cadenas de glucosa, en primer lugar se descompondrá en la unidad menor, mediante el sistema digestivo con las enzimas implicadas por parte del hígado. Debido a su importancia con respecto al función celular, los niveles de glucosa sanguínea deben permanecer estables de manera continua.

Entre las numerosas funciones metabólicas en las cuales está inmerso el hígado, la regulación de los niveles de glucosa es una de ellas. Cuando ingerimos comida, existe un sistema de señalizamiento mediante el cual se detecta que los niveles de glucosa en sangre se están incrementando, y a consecuencia, se segregará la insulina.

La insulina puede unirse con multitud de células que disponen de los correspondientes receptores y por ello se produce la absorción de glucosa. En el hígado, la insulina provoca la absorción de glucosa, y además, la síntesis de glucógeno.

Glucagón

Existe otra hormona, el glucagón, la cual se vuelca al torrente sanguíneo cuando se detectan que los niveles de glucosa son bajos. Inhibe la absorción de glucosa por parte de las células, y promueve el uso del glucógeno hepático, para ser vertido a la sangre. Por otro lado, el glucagón también produce un fenómeno fisiológico denominado gluconeogénesis, por el cual tiene lugar la síntesis de glucosa a partir de ciertos aminoácidos.

En periodos de ayuno, los ácidos grasos son movilizados a partir del tejido adiposo y volcados a la sangre, y en ello que el músculo esquelético comenzará a utilizarlos como sustrato de energía. Sin embargo, nuestro cerebro no puede aprovechar esta característica, dado que los ácidos grasos no pueden atravesar la barrera hematoencefálica. Ahora lo que ocurrirá es que el tejido muscular aportará aminoácidos que serán transportados al hígado para producir nueva glucosa ( gluconeogenesis). Si el ayuno permanece durante más de un día, el cuerpo puede entrar en un estado denominado cetosis, y es motivado por la falta de glucosa, y la necesidad de “seguir funcionando”.

Evitar la Cetosis

A pesar que el cuerpo puede trazar una ruta alternativa para conseguir glucosa, o bien, funcionar directamente con otro tipo de “combustible” como en el caso de la cetosis, que se utilizan las cetonas, no es lo más recomendable, sobre todo, si somos deportistas.

Sobre la cetosis, nuestro cerebro puede adaptarse a la utilización de cetonas como combustible, aunque prefiere la glucosa, y para ello, deberemos ingerir un mínimo de carbohidratos (aproximadamente >50g). Si pretendemos adaptarnos al uso de cetonas, lo primero que sufriremos serán dolores de cabeza.

Los Carbohidratos no son Esenciales

Como se acaba de ver, y a diferencia de las proteínas y grasas, que aportan los aminoácidos esenciales y los ácidos grasos esenciales, respectivamente, los hidratos de carbono no son necesarios para la vida humana. Esto se debe a que el cuerpo posee los mecanismos adecuados para producir glucosa a partir de otras fuentes, como la proteína y grasa.

Dar sabor

Se trata de una función menor. Existen receptores en la lengua que al detectar el sabor dulce mandan una señal al cerebro. Los endulzantes los podemos clasificar en dos tipos: nutritivos o no nutritivos.

Para el primer caso, su aporte está ligado a una ingesta de calorías, las cuales podemos metabolizar y utilizar como energía. Entre estos podemos encontrar (luego se realiza una descripción más profunda): sucrosa, glucosa, fructosa, sirope de maíz alto en fructosa, y lactosa. Por otro lado, los endulzantes no nutritivos, no aportan calorías, pero sí manifiestan la misma sensación en nuestro cerebro. Entre estos se pueden citar: sacarina, ciclamato, goma xantana, sucralosa, y acesulfamo.

Aporte de Fibra

Podemos encontrar fuentes de fibra en los carbohidratos a partir de la celulosa, hemicelulosa, pectina, y mucílago. La fibra ayuda a la eliminación de productos de deshecho mucho más fácil. Dado que la fibra dietética es a la vez no digerible y un atrayente del agua, las heces se vuelven grandes y suaves, lo que facilitará su evacuación (con menor presión). Si existe un presión considerable se puede dar lugar a cierto problemas en el intestino, como la creación de divertículos, o las hemorroides.

El consumo de fibra puede prevenir el aumento de peso, debido a que su volumen que ocupa en el estómago en relación a su escaso aporte calórico, nos brindará precisamente consumir una menor cantidad de estas debido a una mayor sensación de plenitud y saciedad.

Consumir fibra también está relacionado con reducir el IG de los alimentos (un concepto explicado a continuación) y la absorción de colesterol.

Insulina y Carbohidratos

La insulina es una hormona que permite al cuerpo utilizar la glucosa. Es segregada por el páncreas cuando se manifiesta la presencia de glucosa en el torrente sanguíneo, y guarde dicha energía para el futuro, o bien la utilice. La insulina permite mantener los niveles de azúcar en sangre estables, evitando la hiperglucemia (mucha cantidad de glucosa), después de comer, o bien cuando existe una disminución (hipoglucemia), como por ejemplo tras la actividad física. Por ello, la insulina ayuda a balancear la glucemia sanguínea y mantenerlos en los niveles adecuados. Si el nivel de azúcar aumenta, el páncreas segregará mas insulina.

Existen dos conceptos para relacionar la insulina y el contenido y tipo de carbohidratos: el Índice Glucémico y la Carga Glucémica.

Índice Glucémico

El Índice Glucémico (IG) es un valor asignado a los alimentos en función de cómo de rápido pueden incrementar los niveles de glucosa. En la tabla de alimentos de IG, a mayor índice, más rápida será la liberación de glucosa al torrente sanguíneo. Por tanto, mayor efecto causará en la segregación de insulina por parte del páncreas, incrementándose respectivamente.

Por otro lado, aquellos alimentos que cuentan con un menor IG, ofrecerán unas propiedades energéticas mucho más sostenidas, a diferencia de los que alto índice, que pueden provocar “picos de insulina”, es decir, una respuesta muy abrupta de esta hormona, con un breve lapso de tiempo de uso energético.

Consideramos los siguientes IG para los alimentos:

Carga Glucémica

El otro factor que se utiliza para comprender la cuestión fisiológica de cómo nos afectan los alimentos que contienen carbohidratos, y que actualmente resulta más completo, es la Carga Glucémica (CG) ya que atiende a varios factores: tendrán en cuenta el IG, y la cantidad de gramos de carbohidratos por porción del alimento.

Para calcular la CG:

La tabla de CG se clasificará según:

Observaciones del IG y CG

Los dos conceptos poseen relevancia en el momento que ingerimos alimentos que contienen exclusivamente carbohidratos, dado que en presencia de otros macronutrientes, como la proteína y la grasa, la respuesta de éstos se puede ver alterada.

Las conclusiones que se extraen de los dos conceptos es que ambos son necesarios conocer, para saber cómo nos afectan los hidratos de carbono, y de esta manera manejarlos a nuestra conveniencia dentro de un marco deportivo. Con respecto a la CG, pese a obtener un valor bajo, podemos hacer que este incremente, si por supuesto, consumimos una cantidad elevada de dicho alimento.

Tipos de Hidratos de Carbono

La clasificación engloba 2 tipos de carbohidratos: simples y complejos. La diferencia entre los dos reside en la estructura molecular y en lo rápido que son absorbidos y digeridos. Los simples serán tratados mucho más rápido que los complejos.

Carbohidratos Simples

Debido a su estructura molecular el cuerpo los puede procesar muy rápido, obteniéndose una breve respuesta energética, tras la cual se produce una bajada, coincidiendo con el fin de su uso. El término “azúcar” como tal es un nombre que reciben un grupo de estos carbohidratos los cuales poseen una estructura cíclica de cadena corta, y entre sus propiedades se encuentra su característico sabor dulce.

Dentro de este grupo podemos encontrar a su vez varios tipos:

Tipos de Azúcares o Monosacáridos

De este modo, vamos a poder encontrar los siguientes tipos de

Tipos de Disacáridos

Carbohidratos Complejos

Son polisacáridos, es decir, están constituidos por un gran número de unidades de glucosa. Permiten el almacenamiento de grandes cantidades de glucógeno. El almidón es la principal forma de almacenamiento de carbohidratos en las plantas, y lo podemos encontrar en granos, semillas, y tubérculos.

Los almidones forman una pieza clave en la dieta. Cerca del 50% de la ingesta de carbohidratos que realizamos proviene de ahí. Las fuentes principales de almidón son las patatas, judías, pan, pasta, arroz y otros productos derivados del pan.

Dos tipos de almidones

Los almidones los podemos dividir en dos tipos: amilosa y amilopectina, donde cada uno tiene unas propiedades distintas. La amilopectina comprende aproximadamente el 80% del almidón. La amilosa posee una estructura coloidal en suspensión mientras que la amilopectina es insoluble en agua. Mientras que la amilosa es un polímero de cadena lineal, la amilopectina es altamente ramificada

El glucógeno lo almacenamos en el hígado y músculo. Aunque el glucógeno es estructuralmente similar a la amilopectina, ya que ambos son polisacáridos, tiene más ramas, además de ser más cortas. La amilopectina puede formar geles de almidón estables que son capaces de retener agua, mientras que la amilosa es incapaz de hacerlo.

Beneficios de los Hidratos de Carbono para el Deporte

Toda la energía que necesitamos para la vida nos la proporcionan la comida y líquidos que ingerimos. Dichos nutrientes son adquiridos a partir de los carbohidratos, grasas y proteínas. Cada categoría guarda una relación con una determinada función para la salud, y en términos generales, deberíamos intentar consumir de todas estas fuentes de alimentos. Aunque el ratio y proporción de cada uno debería discretizarse para cada persona.

En esta ocasión nos vamos a centrar en el papel de los carbohidratos en el deporte y sus beneficios que ofrecen.

Fuente energética más eficiente

Este macronutriente es la fuente energética más eficiente para los deportistas y atletas. No importa qué tipo de disciplina se practique ya que van a proporcionar energía para las contracciones musculares. Cuando se ingieren, si son del tipo complejo, deben ser digeridos y metabolizados hasta obtener la unidad de glucosa, es decir, encontrar la estructura monosacárida, la cual será finalmente la que llegue hasta las células y aprovecharse. Si ingerimos directamente glucosa, esta puede ir a parar a los depósitos, a nivel hepático y muscular, o bien utilizarse directamente como energía.

La forma en la que se almacena la glucosa se denomina glucógeno. Y por tanto, podemos hablar de glucógeno hepático y muscular. El glucógeno tendrá presencia en cualquier actividad que sobrepasa un umbral de intensidad. Sobre todo si esta presenta un carácter explosivo y tiene una duración limitada. En otro caso, actividades de mayor duración harán uso de otro sustrato energético, como es la grasa. No obstante, siempre se dará un solapamiento de todos los sustratos.

Una adecuada ingesta de carbohidratos ayudará a evitar usar la proteína como fuente de energía. Pese a que el organismo dispone de recursos para ello, no es la forma más eficiente. La función de la proteína es constructora y dar soporte a los tejidos que forman el cuerpo: músculo, huesos, piel, cabello…, de modo que si limitamos el consumo de carbohidratos, estaremos implicando a que no dispongamos de la suficiente cantidad de proteína para que esta ejerza sus propias labores. Asimismo, si recurrimos a generar glucosa a partir de la proteína, supondrá un estrés extra para nuestros riñones y demás sistemas implicados. Se debe a que este proceso se da lugar a productos de deshecho metabólico que deben ser excretados.

Energía de los Carbohidratos

El glucógeno es una fuente de energía limitada, es decir, el cuerpo tiene un depósito finito. Ciertas actividades muy intensas y duraderas pueden conllevar a la deplección de glucógeno. Y por tanto, sea imperiosamente necesario restablecerlas o de lo contrario cesará la actividad, al menos no al ritmo que deseemos.

Es frecuente encontrar la expresión “el muro” y no es mas que un atleta que se ha quedado o casi ha vaciado sus reservas de glucógeno, viéndose obligado a abandonar la actividad.

Carga de Hidratos de Carbono

Los deportistas y atletas recurren a la estrategia de “carga de carbohidratos”. Consiste en, previa deplección de glucógeno planificada días antes de la prueba deportiva, rellenar al máximo las reservas para afrontar el evento competitivo. Aquí la ingesta de carbohidratos se aumenta en mucha mayor proporción que cuando se realiza una dieta convencional. Para facilitar la labor, se recurren a suplementos a base de carbohidratos de carbono.

Carbohidratos durante el ejercicio

Como hemos mencionado, el depósito de hidratos de carbono es limitado. Pese a realizar una carga de carbohidratos, según la duración de la prueba, nos obligue a reponer durante el transcurso de la misma, esta energía.

Suplementos de Hidratos de Carbono

Hemos descrito los puntos fundamentales de los Hidratos de Carbono, y sobre todo, su influencia en el ámbito deportivo. A continuación, pasaremos a enumerar y explicar qué tipo de carbohidratos podemos encontrar en forma de suplemento nutricional deportivo, el por qué nos puede beneficiar y cuándo y cómo tomarlos.

Carbohidratos para la Nutrición diaria

En este apartado se muestran los tipos que los dejaríamos fuera de un marco deportivo, los hidratos de carbono usados en recetas para alimentación, dado que su finalidad es diferente. Como hemos visto en la descripción, existen un tipo de productos que se relacionan con el mantenimiento de la salud:

Harina de Avena

La harina de avena se trata del cereal a partir del cual obtenemos una harina lista para tomar. Sus características son que aportarán un bajo IG, por lo tanto, la liberación de glucosa a la sangre se realizará de manera lenta y progresiva, y al carga de glucógeno irá incrementándose paulatinamente. Los momentos ideales de su tomar serían en el desayuno, o bien en la comida previa a nuestro entrenamiento. Ofrece una gran versatilidad y recetas a la hora de ingerirla: junto a batidos de proteínas, en forma de tortitas o bizcochos…

Harina de Arroz

La harina de arroz presenta una función similar al anterior producto, no obstante, en este caso el IG es mayor, por lo que su uso podríamos utilizarlo bien previo al entrenamiento, o después de este. También ofrece la posibilidad de ser utilizada como ingrediente en recetas o mezclada con batidos de proteínas.

Fibra

Sucralosa

La sucralosa se trata de un edulcorante no calórico, empleado para dar sabor dulce a cualquier receta.

Goma Xantana

La goma xantana es un tipo de polisacáridos que se utiliza en la elaboración de ciertas recetas por sus propiedades que proporcionan espesidad.

Hidratos de Carbono para Nutrición Deportiva

En este punto se especifican los distintos suplementos orientados al perientreno (explicado a continuación), cuyo aporte es un valioso recurso para los deportistas. Van a conseguir ciertas mejoras sobre el rendimiento físico, como:

¿Qué es el Perientrenamiento?

El Perientrenamiento o Perientreno, es el periodo de tiempo que abarca momentos antes, durante y después de la actividad física. Se trata de una ventana temporal que podemos asignar según la franja de horario en el cual vayamos a hacer deporte. Podemos situar el Perientreno bien por la mañana, al medio día, o por la tarde.

Podemos distinguir dos tipos, en función del margen de tiempo que tengamos antes de la actividad física:

Palatinosa

La palatinosa es un tipo de carbohidrato procedente del azúcar, pero con la peculiaridad que a diferencia de esta posee un bajo IG. Con ello, nos proporcionará una administración de la energía de manera sostenida. Es ideal para combinar junto a otro tipo de suplementos con un mayor IG y generar un respaldo energético si vamos a realizar un actividad de larga duración. Por tanto, puede ser tomada dentro del Perientreno. En otro orden, si nuestro objetivo es la carga de hidratos, puede ingerirse en cualquier otro momento del día.

Amilopectina

La amilopectina ofrece una serie de características que justifican su uso como bebida de carbohidratos para el entrenamiento:

Ciclodextrinas

Las ciclodextrinas son un tipo de amilopectina modificadas enzimáticamente para obtener un producto superior. Es el mejor tipo de carbohidrato disponible para uso deportivo, ya que proporciona la recarga de carbohidratos más rápida, y sin producir ningún tipo de malestar estomacal.

Maltodextrina

La maltodextrina es un tipo de carbohidarato polisacárido, proporciona un alto IG, pero debido a su estructura molecular (formada por ramificaciones de cadenas de glucosa) puede mantener el aporte de energía de manera sostenida ya que antes se deber “romper” los enlaces, es decir, descomponerse finalmente en las unidades de glucosa.

Dextrosa

La dextrosa es un tipo de monosacárido, es decir, aportará la glucosa de manera directa. Los beneficios de la dextrosa los podemos obtener en el momento de buscar un rápido aumento de la insulina, como por ejemplo después de entrenar, o en combinación con otro carbohidrato de respuesta más baja, durante el entrenamiento.

Geles

Los geles son preparados de carbohidratos listo para tomar y administrarlos durante el entrenamiento aportando una rápida respuesta energética. Es preciso observar que tras esta subida de glucosa puede preceder una bajada de la glucemia en sangre, lo que conllevaría volver a ingerir otro gel para volver a estabilizar. Normalmente se recomienda su uso en compases de una competición en el cual las reservas de energía están bajo mínimos, o transcurrido un largo periodo. También se pueden ingerir justo antes de un esfuerzo máximo, tal como la subida de un puerto, o una prueba de velocidad.

Carbohidratos para el Pre-Entrenamiento

En este momento buscamos un aporte que nos proporcione energía durante todo el entrenamiento. Deberemos establecer qué cantidad de carbohidratos así como en función del momento del día, según las comidas que hayamos realizado, la cantidad de gramos de carbohidratos de dichas ingestas… Lo más recomendable es producir una respuesta insulínica leve, para evitar cualquier tipo de hipoglucemia, o si se puede ser propenso a ello.

Los suplementos de carbohidratos más recomendables para este momento serían:

Hidratos de Carbono para el Intra-Entrenamiento

Debido a las circunstancias de este momento, el recurso de la suplementación es posiblemente el más viable: nuestro cuerpo está inmerso en el ejercicio, con la consiguiente cantidad de sangre distribuida por la periferia, por lo que ingerir un alimento sólido puede suponer en muchos casos una acción propicia de conducir a un malestar estomacal.

Los suplementos de carbohidratos más recomendables para este momento serían:

Carbohidratos para el Post-Entrenamiento

En este momento la opción preferente es buscar un carbohidrato de alto IG para favorecer el aumento de la insulina y procurar rápidamente la carga de glucógeno. En tal caso, cualquiera de este tipo de suplementos es perfectamente combinable, y se pueden tomar juntos, con los suplementos de Batidos de Proteína, aminoácidos, y/o creatina.

Los suplementos de carbohidratos más recomendables para este momento serían: