Cuando se trata de ejercicios para la osteoporosis, hay algunos que son muy recomendados, pero también están los que debes evitar.
Huesos de cristal dirían por allí… La International Osteoporosis Foundation reporta que la osteoporosis causa más de 8.9 millones de fracturas al año, lo que se traduce prácticamente en una fractura debida a la osteoporosis cada 3 segundos. ¿Increíble no? Y bueno, alrededor del mundo también ellos dicen que 1 de cada 3 mujeres por encima de los 50 años experimentará una fractura a causa de esta condición, mientras que en los hombres será 1 de cada 5 y todo esto está cañón porque por ejemplo, por si no lo sabías, las fracturas de cadera causan una mayor morbilidad con tasas de mortalidad entre un 20 a 24% en el primer año después de presentarla, o sea que una fractura de este tipo, puede aumentar el riesgo de muerte hasta por lo menos 5 años después.
¿En sí qué es la osteoporosis?
El sitio Better Health Channel del gobierno australiano dice que la osteoporosis es la pérdida de calcio y otros minerales en los huesos de una persona, lo que hace que estos sean más susceptibles a fracturarse (romperse) y bueno, la Clínica Mayo plantea que esta condición puede afectar gravemente la movilidad y la independencia, siendo las mujeres las que tienen un mayor riesgo de padecerla ya que cuando llega la menopausia, hay cambios hormonales que aceleran o empeoran la pérdida de hueso.
¿Puedo ejercitarme si tengo osteoporosis?
Es imprescindible una dieta rica en calcio y muy nutritiva para ayudar al control de este padecimiento, junto con otro factor que podría ayudarte si es que ya te diagnosticaron osteopenia (que ocurre cuando la densidad ósea está por debajo de lo normal pero no es lo suficientemente baja como para ser osteoporosis) u osteoporosis como tal, que seguramente no has considerado y que tal vez, es por el miedo que te genera el pensar que hacer ejercicio puede ser en perjuicio de tu salud y de tus huesos. Pero eso sí, recuerda que una vida sedentaria promueve más la pérdida de hueso. El punto aquí, es que debes conocer cómo hacerlo y también identificar el tipo de ejercicio que es más conveniente en tu caso.
Beneficios del ejercicio en personas con osteoporosis
- Aumenta la fuerza muscular
- Reduce la pérdida de hueso
- Mejora el equilibrio y la coordinación
- Conserva el tejido óseo
- Disminuye el riesgo de fracturas óseas y las caídas
- Mantiene y mejora la postura
- Alivia o disminuye el dolor
- Mejora el tiempo de reacción
- Aumenta la movilidad y la vitalidad
Los ejercicios para la osteoporosis que sí se recomiendan
La Clínica Mayo habla de que estas actividades son las que normalmente se recomiendan hacer:
- Ejercicio de fortalecimiento muscular, en especial, para la parte superior de la espalda: pesas ligeras, mancuernas, bandas de resistencia, etcétera.
- Actividades aeróbicas que implican soportar peso: caminar, bailar…
- Ejercicios de flexibilidad: estiramientos suaves y sin saltos…
- Ejercicios de estabilidad y equilibrio: pararte sobre una pierna, taichi…
Los tipos de entrenamientos que debes evitar
Recuerda que en la osteoporosis los huesos débiles son muy propensos a romperse por lo cual tienes que evitar hacer:
- Todo ejercicio que sea de alto impacto.
- Ejercicios que te hagan agacharte o doblarte demasiado.
- Cualquier ejercicio que aumente tu riesgo de caerte.
- Ejercicios que impliquen carga o esfuerzo al momento de hacer flexión de la columna vertebral como los sit-ups abdominales.
- Cualquier entrenamiento que conlleve movimientos muy repentinos y forzados. Tienes que más bien hacer movimientos graduales.
- Ejercicios que impliquen demasiada torsión (girar la cintura) como hacer un swing en el golf.
- Cualquier entrenamiento de impacto de alta intensidad como crossfit, tabata o funcional.
¿Cómo planear tu rutina de ejercicio?
La plataforma australiana que te mencionamos anteriormente, sugiere iniciar un programa con un nivel bajo y que se vaya incrementando de forma gradual y aunque se desconoce exactamente la cantidad de ejercicio que una persona con osteoporosis debería hacer, las guías sugieren:
- Hacer de 45 minutos a 1 hora de ejercicio aeróbico 3 veces por semana.
- Hacer 2 a 3 veces por semana, entrenamiento de resistencia para fortalecer el core, el tórax y los brazos, haciendo de 8 a 10 repeticiones por ejercicio.
- Hacer por lo menos 2 veces a la semana durante unos minutos ejercicios para el equilibrio.
- Meter estiramientos al inicio y al final de cada rutina para trabajar la flexibilidad.
