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Todos hemos lidiado con el estudio y la necesidad de aprender, memorizar y comprender un montón de información nueva. Y aunque la misión puede parecer difícil, estos alimentos eficaces para estimular el rendimiento mental serán tus grandes aliados.
Y es que, aunque una dieta saludable en general es vital para mantener el cuerpo y el cerebro nutridos y preparados para afrontar tareas difíciles, las investigaciones demuestran que ciertos alimentos pueden ser especialmente importantes para la salud del cerebro y para fomentar el rendimiento mental.
Los siguientes alimentos se han relacionado con la mejora de la salud cerebral y son una excelente elección cuando estás en busca de un estimulante cognitivo:
1. Verduras rojas, verdes y naranjas
El consumo de verduras en general se asocia a una mejor función cerebral y a la promoción de la salud en general.
Sin embargo, las verduras rojas, naranjas y verdes, incluidos los pimientos, las zanahorias y el brócoli, contienen diversos compuestos vegetales beneficiosos, como los pigmentos carotenoides, que han demostrado beneficiar el rendimiento mental. Así que sí, son alimentos eficaces ciento por ciento.
Los carotenoides luteína y zeaxantina se acumulan en la retina. Esta acumulación se denomina densidad óptica del pigmento macular (DOPM). Un estudio realizado en 51 niños de entre 7 y 13 años reveló que la DOPM estaba significativamente relacionada con la función cerebral y la capacidad intelectual. Otro estudio realizado en 56 niños de entre 8 y 9 años también halló que la DOPM se asociaba positivamente con el rendimiento académico.
Las verduras más ricas en luteína y zeaxantina son la col rizada (kale), el perejil, las espinacas, la albahaca, los chícharos, los puerros, la lechuga, las zanahorias, el brécol y los pimientos verdes y rojos. Los huevos y los pistaches también son buenas fuentes de luteína y zeaxantina.
Para una comida satisfactoria previa a la sesión de estudio, rica en carotenoides beneficiosos para la salud cerebral, prepara una ensalada grande de espinacas y hierbas con pimiento rojo picado, zanahorias en rodajas y huevos duros. Puedes complementarla con un chorrito de aceite de oliva y vinagre y un puñado de pistaches picados para obtener proteínas y grasas saludables adicionales.
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2. Betabel
El betabel y sus derivados son ricos en nitratos, que el cuerpo convierte en una molécula llamada óxido nítrico. El óxido nítrico desempeña muchas funciones importantes para la salud, como la correcta comunicación entre las células nerviosas, el flujo sanguíneo y la función cerebral.
Un estudio en 24 adultos jóvenes y mayores descubrió que beber 150 ml de jugo de betabel aumentaba significativamente la concentración de nitratos en sangre y mejoraba el tiempo de reacción en pruebas mentales en ambos grupos de edad, en comparación con un placebo.
Otro estudio realizado en 40 adultos descubrió que beber 450 ml de jugo de betabel mejoraba el flujo sanguíneo al cerebro y el rendimiento en una prueba de resta, en comparación con un placebo.
3. Pescado
Los omega-3 son grasas esenciales que desempeñan un papel importante en la salud del cerebro. Se concentran en los pescados grasos, que también son excelentes fuentes de otros nutrientes beneficiosos para la salud cerebral, como la vitamina B12 y el selenio.
Un estudio realizado en 76 adultos japoneses relacionó un mayor consumo de pescado con un mejor rendimiento de la memoria y una mejor salud cerebral.
Muchos otros estudios han relacionado el consumo de pescado con un mejor rendimiento mental y un deterioro mental más lento, lo que se atribuye a la concentración de nutrientes importantes, incluidas las grasas omega-3, en el pescado.
4. Aguacates
Los aguacates son frutas versátiles que pueden disfrutarse de varias maneras, como machacados en guacamole, untados en tostadas o simplemente enteros con un poco de sal. Como tentempié práctico para estimular el esfuerzo intelectual, también pueden ayudar a potenciar la función cerebral.
Son una fuente excelente de luteína, un carotenoide que se acumula en el cerebro y los ojos y puede influir positivamente en la función cerebral.
Un estudio realizado en 84 adultos demostró que quienes tomaron una comida que contenía aguacates frescos durante 12 semanas tenían mayores niveles de luteína en sangre y experimentaron mejoras en la precisión de las pruebas mentales.
5. Huevos
Los huevos son ricos en nutrientes necesarios para la función cerebral, como la vitamina B12, la colina y el selenio.
El selenio interviene en la coordinación, la memoria, la cognición y el rendimiento motor, mientras que la colina es necesaria para el desarrollo cerebral y la producción del neurotransmisor acetilcolina, necesario para el almacenamiento de la memoria y la función muscular. La vitamina B12 también desempeña un papel importante en la salud neurológica, y tener niveles bajos de esta vitamina perjudica la función cerebral.
Además, los huevos contienen luteína, un pigmento carotenoide que se ha asociado a la mejora de la función visual y mental.
6. Nueces
Las nueces están repletos de nutrientes esenciales para la salud cerebral, como la vitamina E y el zinc. También son portátiles y versátiles, lo que los convierte en una excelente opción como tentempié para antes de poner tu cerebro a trabajar.
Las nueces son fuentes concentradas de grasas saludables, proteínas y fibra, y pueden ayudarte a mantenerte con energía durante sesiones de trabajo o estudio maratónicas. Además, algunas investigaciones demuestran que picar nueces puede incluso ayudar a mejorar ciertos aspectos de la función cerebral.
7. Chocolate negro y productos de cacao
El cacao es el alimento con mayor contenido de flavonoides en peso, por lo que los productos del cacao, como el chocolate, contribuyen significativamente a la ingesta dietética de flavonoides. El consumo de productos de cacao ricos en flavonoides puede afectar favorablemente a la salud cerebral.
Estudios han demostrado que el consumo de cacao puede ayudar a reducir la fatiga mental, mejorar el flujo sanguíneo al cerebro y potenciar la memoria y el tiempo de reacción en tareas mentales.
8. Los cítricos
Los cítricos son muy nutritivos, y su ingesta se ha relacionado con diversos beneficios para la salud, entre ellos el fomento de la salud mental.
Al igual que los alimentos derivados del cacao, los cítricos como las naranjas y las toronjas son ricos en flavonoides, como la hesperidina, la naringina, la quercetina y la rutina, entre otros.
Estos compuestos pueden favorecer el aprendizaje y la memoria, así como proteger las células nerviosas de lesiones, evitando así el deterioro mental. Los estudios demuestran que beber jugo de cítricos puede ayudar a mejorar el rendimiento mental.
9. Bayas
Las bayas son ricas en una variedad de compuestos que pueden ayudar a promover el rendimiento académico y proteger la salud de tu cerebro. Las bayas, como los arándanos, las fresas y las moras, son especialmente ricas en compuestos flavonoides llamados antocianinas.
Se cree que las antocianinas mejoran el rendimiento mental al aumentar el flujo sanguíneo al cerebro, proteger contra la inflamación y mejorar ciertas vías de señalización que promueven la producción de células nerviosas y los procesos celulares implicados en el aprendizaje y la memoria.
