Todos pensamos que los huesos y la calidad de los mismos resisten el paso del tiempo, o si alguien se quiebra o cae es porque es ser mayor, o porque tuvo mala suerte. Incluso ni siquiera se nos cruza por la cabeza que nos pueda pasar a nosotros. Y lamentablemente, nada más lejos de la realidad. El “envase” con el que venimos a este mundo tiene fecha de caducidad, hay que cuidarlo desde adentro hacia afuera para no olvidarnos, que, aunque fuerte por un lado, también puede ser frágil y vulnerable.
De allí que los huesos y la prevención de osteoporosis resulta vital. En este sentido, hacer ejercicio a cualquier edad es muy importante para tener huesos sanos, y es fundamental para la prevención y el tratamiento de la osteoporosis. El ejercicio no solamente puede mejorar la salud de los huesos, sino que también puede aumentar la fuerza muscular, la coordinación y el equilibrio y puede contribuir a mejorar la salud en general.
Como explica el profesor de Educación Física Rodrigo Flores (IG: @atpclubmovimientoysalud) “Los huesos, como los músculos, son tejidos vivos que responden al ejercicio y se fortalecen. En general, las mujeres y los hombres jóvenes que hacen ejercicio con regularidad alcanzan una mayor densidad ósea (el nivel más alto de consistencia y fuerza de los huesos) que los que no lo hacen. Pero eso no implica que se tenga la edad que se tenga, no sea importante ejercitarse y fortalecer, entendiendo la premisa de que ‘nunca es tarde’”.
“La mayoría de las personas alcanzan el punto máximo de densidad ósea entre los 20 y los 30 años de edad.A partir de esa edad generalmente la densidad ósea empieza a disminuir. Por eso tanto mujeres como hombres, mayores de 20 años pueden ayudar a prevenir la pérdida ósea hacienda ejercicio con frecuencia”, argumenta Flores.
-¿Qué beneficios nos genera tomar el hábito de ejercitarnos?
El ejercicio físico nos permite mantener la fuerza muscular, la coordinación y el equilibrio, lo que a su vez ayuda a prevenir las caídas y las fracturas. Esto es especialmente importante para los adultos de edad avanzada, y para las personas que han sido diagnosticadas con osteoporosis.
-¿Qué actividades son las más recomendables en este sentido?
Las actividades adecuadas para la prevención de la osteoporosis son ejercicios de bajo impacto y ejercicios de fuerza.
“Hay que entender que con el avance de los años se pierde masa o densidad ósea. Especialmente las mujeres después de la menopausia. Los huesos pierden calcio y otros minerales. Por ello es fundamental saber y entender el valor de la actividad física”, apunta Flores.
-¿Qué otros aspectos se ven deteriorados si no nos ocupamos del paso del tiempo?
Con el envejecimiento, el tronco se vuelve más corto a medida que los discos pierden líquido en forma gradual y se hacen más delgados. Además, las vértebras también pierden parte de su contenido mineral, haciendo que cada hueso sea más delgado. A su vez la columna vertebral se vuelve curva y comprimida (apretada), y los arcos del pie se vuelven menos pronunciados, lo que contribuye a una pérdida ligera de estatura.
Por su lado, los huesos largos de los brazos y las piernas son más frágiles debido a la pérdida mineral pero no cambian de longitud, las articulaciones se vuelven más rígidas y menos flexibles. El líquido dentro de éstas puede disminuir, mientras que el cartílago puede comenzar a friccionarse y a desgastarse. Los minerales se pueden depositar en algunas articulaciones y a su alrededor (calcificación). Esto es común alrededor del hombro.
-¿Qué puede suceder en la cadera y la rodilla?
Las articulaciones de la cadera y de la rodilla pueden comenzar a perder cartílago (cambios degenerativos). Las articulaciones de los dedos pierden cartílago y los huesos se adelgazan ligeramente. Así, la masa corporal magra disminuye. Esta disminución se debe en parte a la pérdida del tejido muscular (atrofia).
La lipofuscina (un pigmento relacionado con la edad) y la grasa se depositan en el tejido muscular, las fibras musculares se encogen, mientras que el tejido muscular es reemplazado más lentamente. El tejido muscular perdido puede ser reemplazado por un tejido fibroso duro. Esto es más notorio en las manos, que pueden lucir delgadas y huesudas.
Los músculos están menos tonificados y son menos capaces de contraerse debido a cambios normales en el tejido muscular y a los cambios en el sistema nervioso por el envejecimiento.
- Caminata diaria
- Ejercicios de fuerza
- Movilidad articular a diario
-Dieta equilibrada con adecuada ingesta de calcio
- Tomar sol en horarios adecuados al menos 15 minutos diarios
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