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Los alimentos proteicos se han convertido en sinónimo de ganar masa muscular o de perder peso rápidamente haciendo una dieta cetogénica, pero son mucho más que eso. De hecho, “las proteínas constituyen entre el 15% y el 20% del peso de una persona adulta sana y desempeñan un papel fundamental para la vida”, según Amil López, nutricionista y doctora en farmacia. “Son imprescindibles para el crecimiento, mantenimiento y regeneración de los tejidos y células, múltiples procesos metabólicos y el funcionamiento del sistema inmune.” explica.
Para que te hagas una idea de la importancia de los alimentos ricos en proteínas, has de saber que las proteínas: participan en la síntesis (formación) de la queratina de la piel, las uñas, el colágeno de los huesos, los tendones y los cartílagos, la elastina de los ligamentos, las enzimas que permiten la digestión, e incluso de ciertas hormonas como la insulina, la hormona del crecimiento o los anticuerpos que nos protegen de las infecciones.
Nieves Cuesta, nutricionista de Reto 48 recalca su papel a nivel estructural: “Dan soporte a los huesos y le quitan carga, si no ingerimos la cantidad mínima de proteínas necesarias para mantener esa masa muscular, perdemos músculo y con ello estamos dañando a nuestros huesos. También aumentan las lesiones (no solo musculares sino óseas). Además, el músculo es el principal motor del cuerpo, el que más quema, por lo que a menos masa muscular, menos metabolismo basal. Es decir, menos podemos comer porque el cuerpo necesita menos energía.”
La importancia de una dieta variada con alimentos proteicos
“Estructuralmente son cadenas de aminoácidos como las cuentas de un collar. Algunos de estos aminoácidos (fenilalanina, leucina, lisina, isoleucina, metionina, treonina, triptófano y valina) no se pueden sintetizar por el cuerpo, por eso se llaman esenciales y deben de ser adquiridos a través de la dieta”, advierte la doctora López. En general, para que el metabolismo funcione correctamente hay que añadir proteína variada (animal y vegetal), ya que no todos los alimentos contienen el mismo tipo de aminoácidos.
Alimentos con proteína animal
¿Quieres seguir una dieta rica en proteínas animales y vegetales? Las proteínas de alto valor biológico son las que aportan todos los aminoácidos, incluidos los esenciales. Precisamente, “la proteína animal se considera de mejor valor biológico que la vegetal porque presenta un mayor número de aminoácidos”, cuenta Nieves Cuesta. Eso sí, “contiene más grasas y colesterol”, apunta Amil López.
Entre los alimentos ricos en proteínas de tipo animal, puedes consumir:
Vaca o ternera
Su consumo moderado es más que recomendable, al tratarse de una carne magra con un gran poder nutricional, sobre todo por su alto contenido de proteínas, además de sarcosina (elemento esencial para que los músculos se mantengan sanos), carnitina (ayuda a metabolizar la grasa), hierro, vitamina B6 y ácido linoléico (favorece la recuperación de los tejidos del cuerpo).
· Te proponemos esta receta de ternera strogonoff con champiñones.
Pavo
Otra carne de lo más saludable que ayudará a tu organismo a cargarse de vitaminas como la B1, B3, B5, B6, B12 y ácido fólico. Contiene minerales como el fósforo, hierro, zinc y potasio. Ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, así como contribuye a mantener el sistema nervioso sano y estimula el sistema inmunológico.
· Te proponemos incluirlo en tus cenas bajas en calorías.
Pollo
Un excelente nutritivo bajo en grasa y un alimento rico en proteínas. Contiene triptófano, relacionado con el estado de ánimo, y es rico en potasio, selenio, fósfor y zinc, sin olvidar que contiene vitamina B6.
· Te proponemos 42 recetas con pollo ricas, originales y fáciles de hacer.
Cerdo magro
La carne magra de cerdo es otra de las que aporta proteínas de alta calidad, a la vez que provee de hierro, fósforo, zinc y potasio, además de vitaminas B9, B12 y B7.
· Te proponemos probar el solomillo de cerdo relleno de setas que encontrarás entre nuestras 30 recetas sin gluten ricas y fáciles de hacer.
Cordero
El cordero tiene un alto contenido en ácido fólico y hierro, pero quizás lo que no sabías es que contiene treonina, un aminoácido que facilita el metabolismo de las grasa y, por consiguiente, nos ayuda a tener mejores digestiones.
· Te proponemos un buen cordero al chilindrón.
Pescado azul
Aanota sus beneficios porque la lista es larga. El pescado azul destaca por ser rico en grasas insaturadas, entre ellas los ácidos grasos omega 3, lo que disminuye el riesgo de presión arterial y por lo tanto favorece la salud cardiovascular. Además, también aporta minerales como el yodo o el calcio y vitaminas A, D y B12.
· Te contamos por qué comemos tanto salmón y algunas alternativas.
Pescado blanco
Nos provee de proteínas de alta calidad, minerales como el hierro, el fósforo y el calcio o vitaminas del grupo B. Es bueno para combatir la osteoporosis y prevenir problemas cardiovasculares.
· Te proponemos la receta clásica de besugo al horno.
Gambas
Seguro que te sorprendes si te decimos que por cada 100 gramos de gambas estarás consumiendo 18,5 g de proteína. Por si fuera poco, contienen vitaminas del grupo B, D, E y K.
· Te proponemos hasta 30 recetas con gambas ricas, originales y fáciles de hacer.
Fiambre magro
Entre estos alimentos proteicos hablamos de la pechuga de pavo o de pollo, el jamón cocido, el serrano o el jamón ibérico, por ejemplo. Todos ellos constituyen opciones de lo más saludables, siempre que se consuman de forma proporcional. Si quieres un consejo, elige aquellos con menor proporción de grasa y bajos en sal.
· Te proponemos incluirlo, por ejemplo, en ensaladas de pasta ricas y saludables.
Jamón ibérico
Es, sin duda, el "superfood" español. Su alto porcentaje de grasa intramuscular se caracteriza por tener niveles elevados de ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico) y relativamente bajo de ácidos grasos saturados, lo que lo convierte en un alimento muy saludable. Tiene más tiamina que y vitamina B1 que otras carnes, además de ser una buena fuente de vitamina B12.
· Te contamos todo lo que tienes que saber del jamón ibérico.
Jamón serrano
Contiene una gran cantidad de aminoácidos esenciales y proteínas fácilmente asimilables por el organismo. Destaca su contenido en hierro así como en vitaminas del complejo B y vitamina D.
· Te proponemos una receta diferente: tartar de jamón.
Huevos
En ellos podemos encontrar vitaminas B12, D y A. Contiene abundantes carotenoides, lo que favorece la prevención de enfermedades de la vista; así como la colina, un nutriente necesario para el funcionamiento del sistema nervioso central y el hígado. Destaca su alto contenido en agua.
· Te proponemos los huevos al plato, una receta icónica y tradicional que se prepara en menos de 15 minutos.
Queso fresco
Es una fuente natural de calcio, rico en ácido fólico y vitamina B2. Por si fuera poco, es un alimento probiótico que contribuye al correcto funcionamiento del sistema digestivo.
· Te contamos cuáles son los quesos más saludables y que menos engordan.
Yogur
Ayuda a mantener huesos y dientes sanos puesto que es una buena fuente de calcio, así como de proteínas que contribuyen al desarrollo de los músculos. Contiene vitaminas, oligoelementos y es un probiótico que favorece la digestión.
· ¿Sabías que el yogur es uno de los mejores alimentos para combatir el acné?
Requesón
Otra fuente de proteína, calcio, selenio, fósforo y vitaminas del grupo B. Al igual que el huevo, también aporta colina.
· Un apunte: se encuentra entre los quesos más saludables del mundo según los expertos.
Proteína de suero de leche
Este suplemento nutricional es un alimento rico en proteínas que proporciona aminoácidos esenciales que favorecen a nuestra salud, además de un importante aporte de vitaminas C, E y D o minerales tal que el magnesio y el potasio.
· Te contamos cómo tomar este tipo de proteínas con una buena alimentación.
Alimentos con proteína vegetal
Por su parte, los alimentos ricos en proteínas vegetales no contienen todos los aminoácidos esenciales, por lo que su aporte nutricional es incompleto. Por ejemplo, los cereales son deficientes en lisina, mientras que en las legumbres falta la metionina. Eso sí, “aportan muy poca grasa y mucha fibra, que hace más recomendable su consumo.”.
Así que, toma nota y consume:
Seitán
Si no lo conoces, estamos hablando de un preparado a base de glúten de trigo esencial en la dieta vegetariana o vegana por ser un alimento rico en proteínas. Es un alimento bajo en grasas con un importante aporte de minerales como el calcio, el sodio y el potasio. Deberías incluir ya el seitán en tu dieta.
· Te proponemos probarlo en forma de smoothie al estilo dieta 'slow'.
Tempeh
Procedente de Indonesia, se trata de un alimento fermentado elaborado a partir de las semillas de la soja. Contiene proteínas de alto valor biológico, es una fuente de probióticos, ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL y, gracias a ser rico en magnesio y calcio, favorece el mantenimiento de unos huesos fuertes.
· Te proponemos 50 recetas veganas y deliciosas entre las que encontrarás elaboraciones con tempeh.
Tahini
Se trata de una pasta hecha a base de semillas de sésamo molidas. Entre sus propiedades nutricionales, destacan los niveles de vitaminas del grupo B, en especial, B6 y B12 (imprescindibles para el sistema nervioso y la regeneración celular). Resulta cardiosaludable y ayuda al tránsito intestinal por su cantidad de fibra.
· Te proponemos un riquísimo hummus de alubias con tahini
Tofu
Elaborado mediante el procesado del grano de la soja, su alto contenido en proteínas lo ha convertido en uno de los alimentos indispensables para veganos y vegetarianos. Contiene 8 aminoácidos esenciales para el organismo, es rico en polifenoles y calcio, así como en vitamina E, lecitina y ácidos grasos esenciales (indicados para la salud cardiovascular).
· Un apunte: se encuentra entre los mejores alimentos para sustituir a la carne roja.
Alubias negras
Son fuente de ácidos grasos, por lo que ayudan a regular el costelerol y favorecen la salud cardiovascular. Además, son saciantes y previenen el estreñimiento, gracias a su alto contenido en fibra. Se las considera todo un "superalimento".
· Te proponemos 12 recetas ricas y saludables de ensalada con alubias.
Altramuces
Merecerá la pena incluirlos en tus ensaladas o como snack saludable para picotear entre horas, y es, además de ser ricos en fibra, los altramuces tienen 36.17 g de proteínas por cada 100 gramos.
· Conoce todas las propiedades nutriciones y beneficios de los altramuces.
Almendras
Los especialistas siempre dicen que un puñado de almendras al día es de lo más saludable, ¿y todo por qué? Pues por su aporte de vitaminas del tipo B, E y A, colina, caroteno, selenio y manganeso. Además, es un alimento proteico excelente.
· Te contamos cuáles son los frutos secos más saludables y que menos engordan.
Cacahuetes
Otro fruto seco saludable que ayuda al corazón, contribuye a la salud ósea e incluso ayuda a mejorar el estado de ánimo. Los cacahuetes contienen arginina (importante a la hora de producir la llamada hormona del crecimiento), vitaminas E y B3, ácidos grasos saludables y ácido fólico.
· Te proponemos esta original receta: 'overnights oats' con crema de cacahuetes y frutas.
Semillas de calabaza, de cáñamo, de girasol y de chía
Todas ellas han sido un revolucionario descubrimiento gastro. Son excelentes a la hora de depurar el organismo, ayudar a controlar el peso, los niveles de glucosa y el colesterol. Favorecen el tránsito intestinal, por lo que la depuración es lo suyo, a la vez que aportan grandes dosis de energía.
· Tenemos toda una colección de ideas gastro para sacar todo el partido a la calabaza, así como ideas para cocinar la chía de forma fácil.
Proteína de soja
Sin duda, una de las proteínas vegetales más completas y una fuente de aminoácidos vegetales, además de aportar flavonoides, isoflavonoides y ácido fenólico. Esto la convierte en un buen aliado contra el colesterol, el sobrepeso o la retención de líquidos. Mientras, favorece la digestión y el cuidado de la masa muscular.
· Puedes encontrarla en batidos vegetales, como los batidos verdes naturales.
Lentejas
Las madres ya se han encargado de recordarnos toda una vida lo ricas en hierro que eran las lentejas, pero las reinas del potaje tienen más bondades, como es su contenido en potasio, calcio o fósforo. Además de un elevado aporte proteico y de fibra.
· Te proponemos 14 recetas de ensaladas con lentejas ricas y saludables.
Frijoles negros
Parte indispensable de dietas como la mexicana, los frijoles contienen hierro, fósforo, magnesio y zinc. Es bueno para el sistema nervioso y cardiovascular, así como un excelente saciante.
· Te proponemos: Sopa de tortilla con frijoles negros
Soja negra
Quizás la menos conocida, pero con unas riquísimas propiedades nutriciconales. Es una importante fuente de fibra, favorece la reducción del colesterol, así como supone toda una aliada para bajar de peso. Rica en ácidos grasos e isoflavonas.
· Te proponemos incluirlo en estas ensaladas con legumbres ricas y saludables.
Quinoa
Un alimento proteico que posee más proteína que cualquier cereal, previene enfermedades como el cáncer de mama, la diabetes de tipo 2 o dolencias vasculares, es buena para los diabéticos... alucinarás con los increíbles beneficios de la quinoa para la salud.
· Te contamos cómo cocinar la quinoa para que quede perfecta.
Garbanzos
Desde la Fundación Española de la Nutrición, señalan que son toda una fuente de proteínas, calcio, potasio, hierro, fósforo, magnesio, folatos, niacina, vitamina B6 y vitamina E.
· Te proponemos 5 ensaladas con garbanzos que solucionan cualquier comida.
Pistachos
Uno de los frutos secos más beneficiosos gracias a su poder antioxidante, su alto contenido proteico y de fibra. Vitaminas E, K, potasio, carotenoides, vitamina B6, ácido oleico... ¡no les falta de nada!
· ¿Sabías que el pistacho es el nuevo chocolate?
Anacardos
Ricos en ácidos grasos monoinsaturados (Omega-9 y Omega-6) y vitaminas del grupo B, además de una buena fuente de carbohidratos y aporte mineral.
· Te proponemos incluirlos en esta receta de raviolis de manzana de la chef Najat Kaanache.
Nueces
Toda una aliada para la memoria y la salud de nuestro cerebro gracias a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Suponen toda una fuente de Omega-3, fibra y arginina, además de vitaminas y minerales esenciales.
· Te contamos cuántas nueces comer al día para adelgazar.
Piñones
Son alimentos con proteínas ricos en antioxidantes naturales, como la vitamina E y el zinc. También en hierro, magnesio y zinc. Ayudan a controlar el colesterol, protegen nuestro nuestro sistema cardiovascular e inmunológico.
· Te proponemos una rica receta de panellets de piñones.
Pipas de calabaza
Por cada 100 gramos contienen 24 g de proteínas, ¡casi nada! Las pipas de calabaza contribuyen a disminuir el colesterol, mejorar la salud de nuestros huesos y fortalecer el sistema inmunológico.
· Las encontrarás en esta receta de rape con ensalada y vinagreta de cítricos.
En definitiva, para conseguir un aporte completo de aminoácidos es esencial combinar ambas fuentes entre sí. “Basta con mezclarlas en el mismo plato o a lo largo del día –lentejas con arroz, judías verdes con arroz, cuscús con legumbres y vegetales, potajes con un pedazo de pan, cocido, escudella- y para obtener una proteína de alto valor biológico”, propone la Dra. López. Además, las proteínas compensan el efecto de los carbohidratos: “sobre el aumento del apetito, el almacenamiento de la grasa corporal y la inflamación.”
Alimentos proteicos: más no siempre es mejor…
Los expertos recomiendan un consumo de 0,8-1 gramo de proteína por kilo de peso de la persona. Es decir, a una mujer de 50 Kg le corresponden 40 g de proteína pura al día. Esto traducido en raciones diarias, supone la tercera parte de un plato normal en cada comida. Y no, más no es mejor. Aunque “un consumo excesivo de proteínas en sujetos sanos no tiene ningún inconveniente, ya que el hígado las procesa y las que sobran el riñón las expulsa en orina”, según la nutricionista Nieves Cuesta. No hay que olvidar que “puede sobrecargar hígado y riñones, por lo que no se debe sobrepasar la recomendación de 1 g por kg de peso corporal salvo prescripción facultativa”, advierte la Dra. López. Sobre todo si hay patología renal de base o hepática. Es precisamente una de las razones por las que no hacer la dieta cetogénica.
