Los lípidos: qué son, dónde se encuentran y cuáles son sus propiedades

Los lípidos, tal y como explica la Asociación Española de Pediatría, representan un componente importante en la dieta humana, pues proporcionan energía, pero también son clave en diversas funciones biológicas, incluidos el crecimiento y el desarrollo. A lo largo de la infancia, especialmente entre los 2 y los 3 años y durante la adolescencia, es fundamental su consumo por tratarse del principio inmediato más energético que existe. No obstante, existen distintos tipos de grasas, con sus respectivas ventajas e inconvenientes, y su consumo ha de ajustarse tanto a criterios cuantitativos como cualitativos.

Tipos de lípidos

En función del número de dobles enlaces que contienen los ácidos grasos, se clasifican en las siguientes variedades:

1. Saturados

Suelen ser sólidos a temperatura ambiente y, según alertan desde los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos, resultan perjudiciales si se ingieren en cantidades elevadas, sobre todo por su potencial efecto negativo sobre el sistema cardiovascular. Podemos encontrarlos en alimentos como la mantequilla, los aceites de palma y de coco, el queso o las carnes grasientas y procesadas.

2. Monoinsaturados

En su estado normal tienen forma líquida aunque, a medida que se enfrían, tienden a solidificarse y, a diferencia de los anteriores lípidos, se consideran saludables. Las nueces, los aguacates, la mantequilla de cacahuete y los aceites de oliva y girasol contienen altas cantidades de esta variedad monoinsaturada.

3. Poliinsaturados

Las poliinsaturadas, también beneficiosas, se pueden hallar en un volumen considerable en elementos comestibles como las nueces, las pipas de girasol, el salmón, la caballa, el arenque, el atún blanco, la trucha y los aceites de maíz y soja. Entre ellas se incluyen las grasas omega-3, provechosas por:

• Reducir los triglicéridos, un tipo de grasa en la sangre
• Reducir el riesgo de arritmias
• Retardar la acumulación de placa en las arterias
• Bajar ligeramente la presión arterial

Por su parte, las omega-6, pertenecientes a esta categoría, pueden ayudar a:

• Controlar el azúcar en la sangre
• Reducir el riesgo de diabetes
• Bajar la presión arterial

Las perjudiciales grasas trans

Sin embargo, no todos los lípidos no saturados contribuyen a nuestro bienestar físico. La excepción la protagonizan las grasas trans, consideradas las peores para el consumo humano por aumentar el colesterol malo o LDL y disminuir el bueno o HDL, algo que facilita la irrupción de problemas cardíacos y cerebrovasculares.

La mayoría de ellas se generan a través de un proceso industrial que añade hidrógeno al aceite vegetal, lo que hace que este se vuelva sólido a temperatura ambiente. Su principal utilidad se basa en alargar la vida útil de los productos que las contienen que, entre otros, se corresponden con:

• Productos horneados, como pasteles y tartas
• Palomitas de maíz para microondas
• Pizzas congeladas
• Masas refrigeradas, como galletas y panecillos
• Frituras
• Cremas para café sin lácteos

  

Consejos para adecuar la ingesta de lípidos a nuestra dieta

Dejando a un lado el consumo excesivo de las modalidades potencialmente dañinas, los lípidos son, informa la AEP, un tipo de nutriente esencial en la dieta, pues cumplen funciones energéticas, modulan el comportamiento alimentario y garantizan la supervivencia al frío, al ayuno y a la hipoglucemia. Por otro lado, refuerzan la respuesta inmune y sirven de transporte de las vitaminas liposolubles. Las recomendaciones para su consumo se basan en dos variables:

1. Ajustar las cantidades

• Eliminando la grasa visible de las carnes.
• Consumiendo el pollo sin piel.
• Disminuyendo el consumo de embutidos y optando siempre, cuando se haga, por los más magros.
• A partir de los dos años, cuando el pediatra así lo considere, tomando leche semidesnatada.

2. Aumentar la calidad

• Incrementando el consumo de pescado a 3 o 4 veces a la semana si es blanco y a 2 veces si es azul.
• Utilizando aceites vegetales como el de oliva y, en caso de tomar grasas untables, empleándolas en cantidades moderadas.
• Eligiendo técnicas culinarias sencillas como el hervido, la plancha y el horno. Los fritos, además de limitarlos, son más recomendables usando aceite de oliva a alta temperatura, lo que reducirá el tiempo de exposición de los alimentos al mismo.