No es raro ver cómo los deportistas de máxima élite llevan a cabo un control estricto de la alimentación para maximizar su rendimiento. Al fin y al cabo, debemos escoger la mejor gasolina para poder rendir en función del tipo de deporte que realizamos. Y este es un punto clave, ¿necesitará los mismos tipos de alimentos un maratoniano que un levantador de pesas? Veamos como influyen los carbohidratos y las grasas en el rendimiento deportivo.
Sistemas energéticos: ¿Qué tipos de combustibles podemos utilizar?
Principalmente, la energía que utilizaremos en el deporte provendrá de los carbohidratos y/o de las grasas, en función de varios factores.
Los carbohidratos se almacenan como glucógeno en hígado y músculo, y se descomponen en glucosa para ser utilizados como fuente energética. Nos pueden dar energía rápida, pero no mucha cantidad, hasta 1600-2000 kcal.
En cambio, las grasas se almacenan en el tejido adiposo, y aunque tardamos más en utilizar este tipo de energía, nos pueden proporcionar hasta 40.000 -70.000 kcal.
¿Cómo utilizamos los carbohidratos y las grasas en el deporte físico?
Nuestro cuerpo tiene tres tipos de sistemas energéticos que utilizan carbohidratos y/o grasas en función del tipo de deporte físico que realizamos.
Sistema del fosfágeno
Este tipo de sistema energético utiliza las reservas de ATP-fosfocreatina del músculo. Digamos que utiliza “la gasolina de reserva” que tiene el músculo para obtener energía rápida, sin necesidad de tener que descomponer glucógeno para obtener glucosa ni grasas.
El músculo acude a este tipo de reservas cuando la intensidad del ejercicio es muy rápida y explosiva, por lo que se necesita energía urgentemente. Esto provoca que se agote muy rápido, pero el cuerpo también es capaz de reponerla rápidamente, en unos 2-3 minutos.
¿Dónde predominará este tipo de sistema?
En ejercicios de potencia, intensos, y rápidos. Como por ejemplo, levantadores de pesas olímpicos, fuerza máxima (1-3 repeticiones), sprinters, deportes olímpicos explosivos como saltos de altura, lanzamientos…
Sistema glucolítico
Es el sistema que utiliza como fuente de energía los carbohidratos, provenientes de los alimentos y de nuestras reservas de glucógeno (muscular y hepático). Nuestro cuerpo utilizará este tipo de sistema cuando realicemos ejercicios a una intensidad moderada-alta.
El agotamiento de estas reservas energéticas va a depender de la intensidad del ejercicio (a más intensidad, mayor agotamiento y consumo) y de las reservas previas, es decir, la cantidad de glucógeno que tenemos disponible, qué dependerá de la cantidad de carbohidratos que consumimos. Se calcula que aproximadamente consumimos un 60-70 % de las reservas de glucógeno en 15 minutos, y el agotamiento total de las reservas se suele dar a las 2 horas. No obstante, esto variará según la persona y la cantidad de carbohidratos que haya consumido.
¿Dónde predominará este tipo de sistema?
En entrenamientos de fuerza con más repeticiones (3-15 repeticiones), crossfit, carreras, sprints, fútbol, básquet, deportes de equipo …
Sistema oxidativo
Es el sistema que utiliza principalmente la grasa como combustible, y predomina en aquellas actividades donde la intensidad es más baja y sostenida. Es un sistema lento pero que nos da mucha más energía que los otros dos sistemas, ya que puede durar muchas horas, sin prácticamente agotarse (tenemos hasta 70.000 kcal de reserva en la grasa).
¿Dónde predominará este tipo de sistema?
En deportes de resistencia, como triatlones, maratones, ciclismo, running…
¿Y de qué depende el uso de los distintos sistemas?
Hay que considerar que esto no es blanco o negro, es decir, el cuerpo va utilizando energía de todos los sistemas a la vez, lo único que cambia es el predominio.
Podríamos decir que a intensidades bajas predomina la utilización de grasa como combustible, y a medida que vamos subiendo la intensidad del ejercicio, el sistema glucolítico y los carbohidratos van siendo utilizados en mayor medida.
Por lo tanto, en deportes de mayor resistencia y más aeróbicos predominará la utilización de grasa como combustible y en deportes de más intensidad y más anaeróbicos la utilización de carbohidratos.
Sin embargo, esto no quiere decir que en los deportes de resistencia no se utilice glucógeno o en los deportes de cambios de intensidad no se utilice grasa. En los deportes de resistencia también se utilizará glucógeno, pero en menor medida y cuando lleguemos a intensidades elevadas, es decir, en momentos de fatiga. De la misma forma, en deportes explosivos o de distintas intensidades predominará el uso de glucógeno la aunque también se utilizará grasa, sobretodo en esos momentos iniciales en qué la intensidad no es tan elevada.
¿Y el papel de la alimentación?
Dejando claro los puntos anteriores, es lógico pensar que no debe alimentarse igual un ciclista que un crossfitero.
Aquellos que realicen deportes de resistencia se beneficiarán del consumo de grasas, tanto de la alimentación como de sus propias reservas, para mejorar sus entrenamientos. Esto lo conseguiremos con deporte en ayunas y disminuyendo la cantidad de carbohidratos en la alimentación, haciendo el uso por ejemplo de la dieta cetogénica.
En cambio, aquellos que realicen deportes más “glucolíticos” se beneficiarán de incorporar carbohidratos de calidad.
Entendido, ¿y qué tipos de carbohidratos y grasas escojo para el deporte?
Esto es de vital importancia, ya que si nos perdemos en el nutricionismo de carbohidratos o grasas pero nos olvidamos de la naturaleza de los alimentos, caeremos en la trampa de consumir aquellos carbohidratos más densos e inflamatorios.
Como siempre hemos comentado, deberemos escoger aquellas fuentes de carbohidratos que tengan un menor potencial inflamatorio y que nuestro organismo reconozca más. Podríamos decir que es importante priorizar carbohidratos que provengan de fruta, tubérculos como patata, boniato, yuca, y fruta desecada como dátiles, orejones, pasas, …
En relación a las grasas, deberemos seguir el mismo patrón, escoger aquellas que mejor reconozca nuestro organismo. Carnes, pescados, aceite de oliva, aceite de coco, frutos secos, coco, aguacate, cacao…
La flexibilidad metabólica, una capacidad olvidada
A grandes rasgos, cuanto menor sea la intensidad del ejercicio, más grasa utilizaremos, y cuanto mayor sea la intensidad, más carbohidrato utilizaremos. Sin embargo, la capacidad para utilizar grasa como combustible no es tan fácil ya que vivimos en un ambiente de abundancia donde siempre tenemos al alcance carbohidratos. Por esta razón, es importante introducir el término de “flexibilidad metabólica”.
La flexibilidad metabólica se define como la capacidad de utilizar un sustrato u otro (en función de su disponibilidad), es decir, de utilizar carbohidrato o grasa fácilmente cuando sea necesario.
Es por ello que en cualquier deportista será súper importante que entrenemos esa capacidad de utilizar grasa como combustible. ¿Por qué? Por qué aunque practique un deporte dónde sean importantes los carbohidratos, debemos entender que el cuerpo utiliza los dos sustratos. De hecho, si nunca utilizamos la grasa como combustible, nos costará rendir durante bajas intensidades en las qué aún no se utiliza tanto carbohidrato. Y de la misma forma, si solo utilizamos la grasa como combustible, cuando queramos utilizar un sustrato rápido como el carbohidrato, al cuerpo también le costará.
Llegados a este punto, ¿cómo lo hago?
Cómo hemos comentado, en la sociedad actual es mucho más fácil hacer uso de los carbohidratos durante el ejercicio físico que de las temidas grasas. Y por esta razón, cualquier deportista se beneficiará de incorporar períodos en qué trabajemos la utilización de grasa como combustible ya sea por variaciones en el tipo de deporte o para mantener un esfuerzo prolongado a bajas intensidades. Por ello, seguro que ayudará:
– El entrenamiento en ayunas.
– El ayuno intermitente.
– Utilizar algún período de dieta cetogénica, alta en grasa y proteína y baja en carbohidrato.
Autor: Adrià Martí
Terapeuta Regenera Clínicas
Postgrado Psiconeuroinmunología Clínica
Técnico Superior en Nutrición
Biotecnólogo
