¿Cuántos carbohidratos y grasas consumir para perder grasa?

Los carbohidratos son moléculas grandes compuestas generalmente de carbono, hidrógeno y oxígeno.

Es verdad, que los carbohidratos no son un macronutriente esencial, ya que no los necesitas para sobrevivir. Pero, eso no significa que no tenga beneficios o funciones.

Los carbohidratos de la dieta cumplen una función principalmente energética en nuestro organismo. Excepto la fibra, todos pueden convertirse en glucosa:

• A nivel de rendimiento: disminuciones de los niveles de glucosa en sangre se correlaciona constantemente con el aumento de los niveles de fatiga.

• A nivel de composición corporal: los carbohidratos tienen poderosas propiedades anti-catabólicas, por lo que una baja ingesta de carbohidratos puede resultar en pérdida de masa muscular.

Según su composición química dividimos los carbohidratos en simples y complejos:

• Complejos: poseen largas cadenas de glucosa, se asocia con una mayor sensación de saciedad, reducción del apetito y mayor control de ciertas enfermedades en comparación con aquellos alimentos que poseen una mayor proporción en hidratos de carbono simples. Ej: arroz, avena, harina trigo integral, patatas…

• Simples: aquellos monosacáridos y disacáridos que encontramos en productos procesados. Ej: cereales azucarados, cacao azucarado en polvo, croissant de chocolate, galletas María..

Lo recomendable es priorizar carbohidratos complejos en tu dieta, ya que te ayudará a perder grasa por razones que verás más adelante.

Y aunque los carbohidratos no son un macronutriente necesario, la glucosa sí es de vital importancia, ya que hay un requerimiento obligatorio de 100 a 120 gramos de glucosa por día.

Entonces, ¿por qué digo que los carbohidratos no son esenciales? La definición de un nutriente esencial es:

1. Que sea necesario para el funcionamiento del cuerpo
2. Que el cuerpo no pueda producirlo

Tu hígado sí puede producir esa cantidad de glucosa vía gluconeogénesis consumiendo cero carbohidratos (Biochemical, Physiological, and Molecular Aspects of Human Nutrition, 4th Edition).

La glucosa es absolutamente necesaria para los glóbulos rojos, que no utilizan grasas o cetonas para obtener energía porque no contienen mitocondrias.

LAS GRASAS: FUNCIONES Y TIPOS

A diferencia de los carbohidratos, los lípidos son nutrientes esenciales, porque nuestro cuerpo no puede sintetizar ciertas grasas llamadas “ácidos grasos esenciales”.

¿Cuáles son las funciones de las grasas en nuestro organismo?

• Síntesis de hormonas y favorece su regulación

• Facilitan la absorción de vitaminas solubles en grasa

• Forman gran parte de tu cerebro y tu sistema nervioso

• Almacenamiento de energía muy eficiente

• Añade palatabilidad a los alimentos

Pero ahora sí, no todas las grasas son iguales en términos de salud, si clasificamos las grasas según su nivel de saturación tendríamos:

• Ácidos Grasos Trans: son una grasa artificial elaborada al hidrogenar aceites vegetales para hacerlo semisólido con una larga vida últil (ej: la margarina). Este tipo de ácido graso es el que peor efecto tiene sobre los lípidos sanguíneos y salud en general.

• Grasas Saturadas: se encuentran casi exclusivamente en productos animales (dos excepciones son aceite de coco y el de palma) y son sólidos a temperatura ambiente (ej: mantequilla).

• Grasas Monoinsaturadas: están presentes en casi todos los alimentos que contienen grasas y son líquidos a temperatura ambiente (ej: aceite de oliva). Tiene un efecto positivo sobre la salud, y se cree que el alto consumo de aceite de oliva es en parte de la salud robusta que produce la dieta mediterránea.

• Grasas Poliinsaturadas: se encuentran principalmente en aceites vegetales y son líquidas a temperatura ambiente. Se afirma que tiene un efecto positivo, aunque el tema es un poco más complicado. En este grupo se encuentran los ácidos grasos esenciales, Omega 3 y Omega 6. En las grasas del pescado se encuentra el Omega 3 (EPA y DHA), que tiene múltiples beneficios en la salud y en la pérdida de grasa.

La ingesta de colesterol (que a menudo, pero no siempre, acompaña a la ingesta de grasa) comparte una reputación negativa similar.

La realidad es que, excepto un porcentaje muy pequeño de personas, el colesterol de la dieta casi no tiene impacto en los niveles de colesterol en sangre. Más bien, los tipos de alimentos y cantidades de grasa que se consume juega un papel más importante en los niveles de lípidos en sangre.

DIETAS BAJAS EN CARBONO VS BAJAS EN GRASAS

El alto consumo de grasa fue acusado como el culpable del incremento en las tasas de obesidad en los años 80. Hoy parece que el nuevo culpable es el alto consumo de carbohidratos.

¿Qué evidencia vemos en la literatura científica?

Por un lado, vemos que dietas bajas en carbohidratos tiene una mayor efectividad en personas sedentarias para bajar de peso que las dietas bajas en grasas.(Volek et al., 2004)(Krebs et al., 2010)(BJ et al., 2003)(FJ et al., 2007)

Si es verdad que estudios como este (CS et al., 2006) están diseñados de manera en los que no se controlan las calorías y por tanto los individuos que consumen una dieta baja en carbohidratos pierdes más grasa corporal porque automáticamente consumen más proteínas.

¿Qué pasa cuando aumentas la ingesta de proteínas? Efectivamente, que te sacias más, menos apetito y eso se suele reflejar en una reducción de las calorías ingeridas totales y mayor pérdida de grasa.

Un metaanálisis (Hall & Guo, 2017) examinó todos los estudios en los que calorías y proteínas estaban equiparadas, variando las cantidades de carbohidratos y grasas y descubrió que las “dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas” no producen una mayor pérdida de grasa en comparación con las “dietas altas en carbohidratos y bajas en grasas”.

Otro metaanálisis reciente (HK et al., 2019) comparó las dietas “bajas en carbohidratos, altas en grasas” con las dietas no bajas en carbohidratos y sus efectos sobre el peso corporal.

El metaanálisis examinó 23 estudios con un total de 2178 sujetos. Los investigadores concluyeron que no hubo diferencia en lapérdida de peso basada en la proporción de carbohidratos y grasas en las dietas examinadas.

Es decir, que, si se equiparan las calorías y proteínas, parece que el porcentaje de grasa dietética y porcentaje de carbohidratos no es tan relevante para perder peso.

¿Qué debes hacer tú? Prueba con varias opciones, con una dieta baja en carbohidratos y con una dieta baja en grasas, observa cuál es la que más disfrutas y la que más adherencia te crea y adelante con ella.

Eso va a ser lo que defina si te va ayudar a ti a perder grasa, que la puedas llevar a cabo durante mucho tiempo, que sea parte de tu vida.

Esto no quiere decir que cada enfoque no tenga beneficios extras, una dieta baja en carbohidratos puede tener ventajas para el control de la insulina y la glucosa en sangre en las personas con pre-diabetes tipo II en comparación con una dieta baja en grasas (Noakes et al., 2006).

Pero incluso una dieta alta en carbohidratos conduce a mejoras en la sensibilidad en personas que adelgazan.

La pérdida de peso y las mejoras en la composición corporal, son de lejos,los principales impulsores de las mejoras en la salud, independientemente del enfoque dietético que utiliza(Bradley et al., 2009)(JC et al., 1998).

Muchos de los carbohidratos de la dieta moderna, sobre todo, de los que se suelen abusar, suelen ser productos ultraprocesados ultrapalatables bajos en proteínas. Es decir, que están muy buenos y no te llenan apenas, no son saciantes (A Satiety Index of Common Foods). No solo eso, sino que suelen tener una alta densidad calórica (Calorie Density Charts).

En mi observación en mí mismo y en mis clientes si le das la opción de comer “adlibitum” es decir, hasta que se llenen o quieran dejar de comer, normalmente la persona se llena antes con una “dieta alta en grasas” con carnes, pescados, legumbres, frutos secos, huevos que con una “dieta alta en carbohidratos ultraprocesados” con harinas refinadas, galletas, empanadas, pasta con salsas azucaradas, cereales de desayunos, snacks, helados…

De nuevo, esta es una observación personal. Y obviamente, no podemos decir que todos los carbohidratos son iguales. Si consumes dietas altas en carbohidratos, prioriza carbohidratos complejos y poco procesados.

No es lo mismo patata cocida, que las “patatas” de un paquete de ‘Lays’. No es lo mismo la harina de trigo refinada, que harina integral de garbanzo. No es lo mismo consumir una naranja, que un zumo de naranja.

No es lo mismo un Yogur Griego (con extra de grasa) que un yogur comercial azucarado con sabores muy potentes. Los primeros son saciantes y ricos nutricionalmente, los segundos son versiones procesadas, con menos densidad nutricional y diseñados para que sea muy difícil que pares de comerlos.

¿Quién no ha visto a alguien comiéndose un paquete galletas de una sentada? Te reto a comer 4 manzanas o 4 patata cocidas de una sentada, a ver como afecta eso en tu apetito.

Te recomiendo que como muestran los estudios, manejes el porcentaje del ratio grasa-carbohidratos como más te apetezca, siempre que provoques el déficit calórico y consumas la debida proteína.

Pero eso sí, trata que un gran porcentaje de esos alimentos, fuentes de grasas y carbohidratos, sean comida real y evites ultraprocesados.

Sin embargo, hay otras corrientes de personas que aseguran que el enfoque de dieta flexible, es decir, consume los alimentos que quieras (incluidos ultraprocesados) en las cantidades que quieras siempre que encaje en tus macros y calorías, tiene un gran efecto positivo en su adherencia, ya que no tienen tanta restricción y sienten que no “están a dieta”.

Y es verdad, que hay cierta evidencia (TM et al., 2002) que algunas personas que se involucran en estrategias de dieta rígidas informar síntomas de un trastorno alimentario, alteraciones del estado de ánimo y preocupación excesiva por el tamaño/forma de su cuerpo.

A última hora, prueba. Según los estudios cualquier dieta puede funcionar para perder grasa siempre que provoques el déficit calórico y consumas suficiente proteína.

Haz prueba y error, observa cuál disfrutas más, cuál te hace sentir mejor, cuál la haces sin apenas esfuerzo. La nutrición es muy personal y a cada persona le funciona una estrategia diferente.

¿CUANTO CONSUMIR DE CARBOHIDRATOS Y GRASAS?

Si ya has calculado el tu número de calorías para provocar un déficit calórico y conoces la cantidad de proteína que tienes que consumir al día. Las calorías que sobran, que no son proteínas, tienen que ser ocupadas por carbohidratos y grasas.

Si consumes una dieta alta en carbohidratos, consumes menos grasa por definición. Y si consumes una dieta alta en grasas, consumes menos carbohidratos por definición. Es como una balanza, a medida que uno sube, el otro baja para igualarlo. Ahora hay dos formas de calcular tu ingesta de carbohidratos y grasas:

FORMA SENCILLA DE CALCULAR MACRONUTRIENTES (PRINCIPIANTES)

Rápida pero muy imperfecta. Por ejemplo, parece que un 30% de proteína de tus calorías totales es una buena ingesta para mantener tu masa muscular. Una vez calculada las proteínas, tan importante en la pérdida de grasa, distribuimos los carbohidratos y grasas. Te quedaría un 70% de calorías restantes para distribuir entre carbohidratos y grasas.

Una dieta “baja en grasas, alta en carbohidratos”, por ejemplo, se vería así:

• Proteínas: 30%
• Carbohidratos: 50%
• Grasas: 20%

Una dieta “baja en carbohidratos, alta en grasas”, por ejemplo, se vería así:

• Proteínas: 30%
• Carbohidratos: 20%
• Grasas: 50%

Fácil. Pero cuando lo llevas a la realidad te puede dar problemas. ¿Por qué? Porque como dice Layne Norton “si tenemos una persona cuyas calorías de mantenimiento son 2400, está consumiendo 2000 calorías para perder grasa, y está siguiendo un desglose de 30/40/30 (proteína/carbohidratos/grasas), entonces su ingesta medida en gramos se daría de esta manera: 150 gramos de proteína, 200 gramos de carbohidratos y aproximadamente 67 gramos de grasa.

Si esa persona llega a un punto en el cual su progreso se estanca y necesita reducir las calorías bajando a 1800, veamos qué sucedería con sus macros usando el mismo desglose inicial 30/40/30. Su ingesta sería: 135 gramos de

proteína, 180 gramos de carbohidratos y 60 gramos de grasas. Su ingesta de proteína se reduce en 15 gramos.”

¿Por qué esta forma de calcularlo es imperfecta? Porque los requerimientos de proteína aumentan a medida que bajas de peso, no al revés.

El método de calcularlo en basa a porcentaje genera este problema y no tiene en cuenta tus necesidades proteicas para mantener tu masa muscular mientras bajas de peso. A continuación, verás como calcular tus requerimientos de proteínas /carbohidratos/grasas con precisión.

FORMA AVANZADA DE CALCULAR LOS MACRONUTRIENTES

Para quienes quieren hacer bien las cosas y asegurarse que consumen la suficiente cantidad de proteína.

Para calcular la ingesta de tu ingesta de carbohidratos y grasas:

1. Determina tus calorías totales diarias para provocar un déficit calórico
2. Determina tu ingesta de proteínas en gramos y la multiplicas x4
3. Resta las calorías restantes entre los carbohidratos y las grasas según nuestras preferencias
4. Distribuye las calorías restantes entre los carbohidratos y las grasas según nuestras preferencias
5. Divide las calorías de los carbohidratos entre ÷4 y las calorías de las grasas entre ÷9 para determinar la ingesta diaria

He hecho un vídeo donde te explico paso por paso cómo calcular tu déficit calórico, cómo calcular tu ingesta de proteína y cómo calcular tu ingesta de carbohidratos y grasas. De esta manera verás todo el proceso y será imposible que te pierdas. Pincha en el link para verlo:

Aquí te dejo la tabla de distribución de las calorías restantes entre carbohidratos y grasas una vez establecida la cantidad de proteína:

NOTAS IMPORTANTES A LA HORA DE DISTRIBUIR CARBOHIDRATOS Y GRASAS

• Es necesario consumir un mínimo de 20% grasa dietética de tus calorías totales para mantener tu equilibrio hormonal. (EK et al., 1983).
• Parece razonable consumir niveles de un 20% a un 50% de carbohidratos de tus calorías totales. Si eres más sedentario muévete por el rango bajo y si eres muy activo puedes moverte por el rango más alto.
• A última hora, tanto con las grasas como con los carbohidratos, piensa que la clave va a ser elegir un rango al que te puedas adaptar y adherirte en tu día a día. Si no lo disfrutas, no lo vas hacer, y por tanto, no vas a ver resultados.

¿QUÉ TIENES QUE RECORDAR DE ESTE ARTÍCULO?

• Los carbohidratos no son un macronutriente esencial, pero sí tiene beneficios a nivel anti-catabólico y en el rendimiento.

• Las grasas si son un macronutriente esencial. Al menos, un 20% de tus calorías deben ser formada por grasas para mantener el equilibrio hormonal.

• Cómo distribuyas el consumo de grasas-carbohidratos no es tan importante a la hora de perder grasa siempre que provoques un déficit calórico y consumas la cantidad de proteína necesaria

• Evitar versiones ultraprocesadas y priorizar comida real rica en grasas y en carbohidratos

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Bibliografía

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[La información presentada en esta obra es simple material informativo y no pretende servir de diagnóstico, prescripción o tratamiento de cualquier tipo de dolencia. Esta información no sustituye la consulta con un médico, especialista o cualquier otro profesional competente del campo de la salud.]

- Este artículo ha sido extraído de un curso de pago de la app de AudioFit.

Contenido creado por el autor a fecha de 03-02-2021